Comment obtenir suffisamment de protéines sur un régime végétarien ou végétalien

Si vous craignez d'avoir assez de protéines dans un régime végétarien ou végétalien , vous serez peut-être surpris. La vérité est, la plupart des Américains obtiennent trop de protéines dans leur régime alimentaire, et les végétariens et même les végétaliens peuvent facilement obtenir plus que suffisamment de protéines dans leur alimentation. Beaucoup de gens croient encore que les protéines sont uniquement disponibles à partir de viande et d'animaux, mais à moins que vous ne soyez enceinte ou un culturiste olympique, vous obtiendrez probablement plus que suffisamment de protéines sans même essayer. Voici les meilleures sources de protéines pour les végétariens.

Plus de sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

• Idées de recettes végétariennes à haute valeur protéique
• Soupe à haute valeur protéique végétalienne et recettes au chili

• 01 de 08

  Haricots, lentilles et légumineuses

  Tous les haricots, les lentilles et les pois sont une excellente source de protéines végétariennes et végétaliennes, alors mangez celui que vous aimez! Haricots noirs, haricots rouges, dhals indiens , piments végétariens , soupe de pois cassés et houmous aux pois chiches - choisissez-en un et observez les grammes de protéines qui s'additionnent.
  Sur la photo: Haricots blancs italiens à haute valeur protéique et riz
  Teneur en protéines: Varie légèrement, mais par exemple, une tasse de haricots en conserve contient environ 13,4 grammes de protéines.
  Pourquoi vous devriez le manger: Les haricots sont l'un des aliments les plus riches en protéines pour les végétariens et sont une bonne affaire si vous avez un budget. Vous pouvez trouver des haricots dans l'épicerie ou sur le menu à peu près partout où vous pouvez être.

• 02 de 08

  Tofu et autres produits de soja

  Le soja est un caméléon si savoureux que vous ne vous ennuierez jamais! Vous avez peut-être déjà essayé le tofu et le lait de soja, mais qu'en est-il de l' edamame , de la crème glacée au soja, du yogourt au soja, des noix de soja ou du fromage de soja ? En outre, le TVP et le tempeh sont des aliments à base de soja riches en protéines. En prime, de nombreuses marques de tofu et de lait de soja sont enrichies d'autres nutriments dont les végétariens et les végétaliens ont besoin, tels que le calcium, le fer et la vitamine B12. (Oui, nous vous avons juste donné la permission de manger de la crème glacée au soja pour obtenir votre protéine.) N'aimez pas le tofu? Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à manger du tofu pour être végétarien !
  Teneur en protéines: Une demi-tasse de tofu contient 10 grammes et le lait de soja contient 7 grammes de protéines par tasse.
  Pourquoi devriez-vous le manger: Vous pouvez ajouter un peu de tofu à presque tout ce que vous cuisinez, y compris des sautés au tofu , des sauces pour pâtes, des soupes et des salades.

• 03 de 08

  Quinoa et autres grains entiers

  Les grains entiers sont une excellente source de protéines, mais la reine des grains entiers quand il s'agit de protéines est le quinoa ou, si vous pouvez le trouver, kaniwa . Juste une tasse de quinoa cuit contient 18 grammes de protéines, ainsi que neuf grammes de fibres. Les autres grains entiers, y compris le pain de grains entiers, le riz brun et l' orge, sont tous des aliments riches en protéines pour les végétariens et les végétaliens.
  Sur la photo: Salade de taboulé au quinoa
  Teneur en protéines: Une tasse de quinoa cuit fournit environ 18 grammes de protéines. Voir aussi: Contenu nutritionnel de Qu inoa
  Pourquoi vous devriez le manger: Les grains entiers sont une bonne affaire! Magasinez en vrac et vous pouvez stocker des grains entiers pour environ 1,50 $ la livre.

• 04 de 08

  Noix, graines et beurres de noix

  Les noix, y compris les arachides, les noix de cajou, les amandes et les noix contiennent toutes des protéines, tout comme les graines telles que les graines de sésame et les graines de tournesol. Parce que la plupart des noix et des graines sont riches en graisses, vous ne voulez pas en faire votre principale source de protéines. Mais ils sont géniaux comme collation après l'entraînement ou occasionnelle. Le beurre de noix est délicieux aussi, et la plupart des enfants, bien sûr, aiment le beurre de cacahuète. Essayez le beurre de noix de soya ou le beurre de noix de cajou pour un peu de variété si vous vous ennuyez avec du beurre de cacahuète.
  Teneur en protéines: Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 8 grammes de protéines.
  Pourquoi devriez-vous le manger: commodité! Arrêtez-vous sur le marché et prenez une collation de noix pour obtenir un regain de protéines. Et bien sûr, les enfants aiment aussi le beurre de cacahuète.

• 05 de 08

  Seitan, hamburgers végétariens et substituts de viande

  Lisez l'étiquette des produits de remplacement de viande et des hamburgers végétariens achetés en magasin et vous constaterez qu'ils sont assez riches en protéines! La plupart des substituts de viande commerciaux sont fabriqués à partir de protéines de soja, de protéines de blé (gluten de blé) ou d'une combinaison des deux. Alors jetez quelques hamburgers végétariens sur le gril ou dans le micro-ondes, et regarder ces grammes de protéines quotidiennes ajouter jusqu'à. Le seitan est également riche en protéines.
  Sur la photo: Burger de haricots noirs facile vegan
  Teneur en protéines: Une galette végétale contient environ 10 grammes de protéines, et 100 grammes de seitan fournit 21 grammes de protéines.
  Pourquoi vous devriez le manger: Seitan et les viandes simulées sont parfaits pour les barbecues ou à tout moment vous voulez juste quelque chose de copieux et copieux.

• 06 de 08

  Tempeh

  Tempeh est fabriqué à partir de soja cuit et légèrement fermenté et transformé en galette, mais ne laissez pas cela vous arrêter. Il ressemble à un hamburger végétarien très ferme et, comme le tofu et le seitan , il est très riche en protéines et peut être préparé de mille façons, ce qui convient parfaitement aux végétariens, aux végétaliens ou aux personnes désireuses de réduire leur consommation de viande. sources de protéines alternatives.
  Sur la photo: Tempeh cuit au barbecue facile
  Teneur en protéines: Varie selon la marque, mais à titre indicatif, une portion de tempeh (100 grammes) fournit environ 18 grammes de protéines (c'est même plus de protéines par gramme que le tofu!)
  Pourquoi devriez-vous le manger: Tempeh est une excellente alternative pour les gens qui n'aiment pas le tofu.

• 07 de 08

  Suppléments de poudre de protéine

  Alors que faire si vous êtes un constructeur de corps olympique ou essayez d'acquérir un muscle sérieux? Dans ce cas, vos besoins en protéines seront supérieurs à ceux d'un végétarien moyen et vous envisagez peut-être de compléter avec des poudres de protéines ou des boissons protéinées. Si vous suivez la voie de la boisson protéinée, assurez-vous de lire les étiquettes et faites attention aux charges bon marché dans les poudres de lactosérum et de protéines de soja. Il est préférable de débourser et d'investir dans une poudre de bonne qualité - voici quelques poudres de protéines végétaliennes de bonne réputation.
  Sur la photo: Fraises aux fraises et yogourt protéiné
  Teneur en protéines: Varie selon la marque, donc lisez l'étiquette.
  Pourquoi devriez-vous le manger: En fait, ce n'est pas nécessaire, sauf si vous avez des besoins spécifiques en protéines, car les vraies sources de nourriture sont toujours les meilleures.

• 08 de 08

  Idées de recettes riches en protéines

  Donc, maintenant vous savez quoi manger pour vous assurer d'avoir beaucoup de protéines. Si vous souhaitez des idées de recettes en utilisant ces aliments végétariens riches en protéines , consultez notre collection de recettes végétariennes et végétaliennes. Vous pouvez être assuré que chacune de ces recettes a au moins 12 grammes de protéines par portion.
  Sur la photo: Petit-déjeuner végétarien à haute teneur en protéines tempeh