Donner à nos cuisines une métamorphose à faible teneur en gras
S'engager dans un mode de vie à faible teneur en matière grasse signifie faire quelques changements dans nos cuisines. Mais qu'est-ce qu'une cuisine faible en gras? Simplement, il remplace les aliments riches en matières grasses avec des aliments faibles en gras. Cela signifie aussi remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses . Alors oui, ces biscuits en sandwich à double truc devraient être jetés, avec ce maïs soufflé extra-beurre. Mais ne désespérez pas, il y a tellement de produits faibles en gras disponibles ces jours-ci, que les alternatives sont assez faciles à trouver.
Alors que devons-nous choisir et que devrions-nous perdre?
Choisir:
- Huiles Huile d'olive, huile de canola, huile de carthame, huiles aromatisées, aérosol de cuisson antiadhésif
- Poisson en conserve Le thon, le saumon et les sardines en conserve
- Légumes en conserve et petits pois, carottes, maïs, betteraves, champignons, asperges; pêches, ananas, poires (au sirop léger)
- Tomates en conserve Tomates entières, coupées en dés ou concassées, purées de tomates, sauces tomates (sans sel ajouté)
- Légumineuses et céréales Haricots noirs en conserve ou hachés, haricots pinto, pois chiches (haricots pois chiches), haricots rouges, haricots blancs, pois à œil noir ; riz, lentilles, orge, couscous, quinoa , bulgur
- Pâtes Spaghetti de blé entier, penne, feuilles de lasagnes et autres nouilles
- Pots Anchois, câpres, piments, piments, artichauts, cornichons, tomates séchées, ail haché
- Soupes et bouillons Soupes et soupes en conserve à faible teneur en gras et en sodium; bouillons faibles en sodium et sans matières grasses, cubes de bouillon et concentrés de bouillon
- Aromatisants Herbes, épices et assaisonnements; ail entier, pâte d'ail, pâte de tomate, pâte de chili, gingembre mis en bouteille, sauce Worcestershire à faible teneur en sodium, sauces de soja à teneur réduite en sodium et marinades en bouteille
- Vinaigres , moutardes, vinaigrettes faibles en gras ou sans gras et mayonnaise
- Pains et céréales Pains, petits pains et bagels à grains entiers; farine de blé entier; les céréales à grains entiers comme les flocons d'avoine, les flocons de son ou les granolas à faible teneur en matières grasses
- Fruits séchés Cranberries, cerises, myrtilles et raisins secs
- Noix et graines Amandes, noisettes, noix, arachides, noix de pécan; graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame, graines de pavot et graines de lin
- Sucres Miel, mélasse, sirop d'érable
- Snacks Bretzels, maïs soufflé micro-ondes à faible teneur en matières grasses, craquelins de grains entiers; pudding sans sucre / sans gras et jello, compote de pommes
Ce n'est pas une liste exhaustive, mais elle vous donne une idée de ce que les choses à stocker dans une cuisine à faible teneur en matières grasses afin que vous ayez des ingrédients savoureux et nutritifs à portée de main. Y compris les noix, les graines, les huiles et les poissons gras dans notre alimentation est bien, avec modération, car la plupart des graisses provenant de ces sources est en bonne santé cardiaque. Assurez-vous d'acheter beaucoup de fruits et légumes frais et colorés.
Perdre:
- Mayonnaise régulière et pansements à base d'huile
- Raccourcissement, bien qu'il existe une version sans gras trans disponible
- Thon et poisson à l'huile
- Viandes en conserve
- Soupes à la crème et chowders
- Mac et fromage en boîte
- Pâtes aromatisées et mélanges de riz
- Haricots frits, sauf s'ils ne contiennent pas de matières grasses
- Mélanges à sauces, sauces au fromage, mélanges pour crêpes et biscuits
- Céréales sucrées
- Tout avec "partiellement hydrogéné" sur l'étiquette (biscuits, gâteaux, beignets, muffins)
- Croustilles, croustilles de maïs (sauf cuites)
- pain blanc
- Crémier à café
Voilà donc ce qu'il faut choisir et perdre dans votre garde-manger. Mais la graisse peut encore plus peser dans nos réfrigérateurs et congélateurs.
Lait
Beaucoup d'entre nous ont déjà fait le passage du lait entier à une sorte de lait faible en gras. Mais honnêtement, boire 2% de lait n'est pas beaucoup mieux pour nous.
Il contient encore 5 g de gras total et 3 g de gras saturé par portion d'une tasse. Nous devrions vraiment viser le lait écrémé au mieux, et 1% de lait au moins. Mais cela ne s'arrête pas là. Choisissez des crèmes glacées ou des yaourts à faible teneur en matière grasse ou non gras plutôt que des versions à teneur en gras, et faites de même pour la crème sure.
Fromage
Choisissez du fromage cottage faible en gras ou sans gras, du fromage à la crème et des fromages à pâte dure. (Il est vrai que certains fromages à pâte molle à faible teneur en matière grasse ne fondent pas aussi bien en cuisine.) La ricotta partiellement écrémée ou la mozzarella sont de bons substituts à faible teneur en matières grasses, bien qu'il existe également des versions sans gras. Essayez des fromages plus forts comme le gruyère, le gorgonzola ou le parmesan pour ajouter un maximum de saveur par once.
Beurre et Margarine
Le problème avec le beurre est ses niveaux élevés de graisses saturées et de cholestérol; le problème avec la margarine (en particulier la margarine en bâton) peut être la quantité de gras trans , qui résulte du processus d' hydrogénation qui convertit les huiles végétales liquides en graisse solide.
La margarine et la tartinade liquides contiennent moins ou pas de gras trans, et certaines tartinades contiennent des ingrédients spéciaux qui abaissent activement le mauvais cholestérol. Ce seraient de meilleurs choix.
Des œufs
Oui, ils contiennent des niveaux élevés de cholestérol alimentaire , mais à d'autres égards, ils contiennent beaucoup de punch nutritionnel, car ils sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Mais vous pouvez toujours utiliser des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs , surtout si vous devez surveiller votre taux de cholestérol. Et même si vous ne le faites pas, utilisez les œufs entiers avec parcimonie.
Moi à
La viande fraîche et la charcuterie devraient être aussi maigres que possible. Attention à la teneur en sodium dans ce dernier. Remplacez la viande de boeuf par de la dinde ou du poulet, et essayez des hamburgers végétariens plutôt que des galettes de boeuf. Choisissez du poulet et de la dinde sur de la viande rouge, mais vous n'êtes pas confiné uniquement à la volaille; Le filet de porc est maintenant considéré comme maigre comme une poitrine de poulet sans peau .
Poisson
Les poissons - de préférence du poisson frais plutôt que des bâtonnets de poisson à forte teneur en gras - devraient être consommés au moins deux fois par semaine. Assurez-vous d'inclure même la variété la plus grosse, comme le saumon, car elle contient des niveaux élevés d' acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Nous ne pouvons utiliser que ce que nous avons sous la main dans nos cuisines, alors assurez-vous que votre garde-manger et votre réfrigérateur sont remplis de beaucoup d'ingrédients nutritifs à faible teneur en gras pour vous aider à créer des repas sains pour toute la famille. Voici quelques agrafes à faible teneur en matière grasse dans ma cuisine, et 20 conseils pratiques pour couper la graisse dans la cuisine.
Voici quelques questions fréquemment posées pour rassasier votre appétit pour des informations sur les aliments faibles en gras.