Déterminer les graisses
La sagesse conventionnelle sur les graisses alimentaires a changé. Une fois, toutes les graisses ont été jugées malsaines, et responsables de toutes sortes de maladies, des maladies cardiovasculaires au diabète. Mais des années de recherche ont changé notre façon de penser. Nous partons maintenant du principe que toutes les graisses ne sont pas égales: il y a de bonnes graisses, de mauvaises graisses, peut-être pas de mauvaises graisses et de très mauvaises graisses. Regardons de plus près:
Le bon: les graisses insaturées
Même aujourd'hui, certaines personnes ont besoin de convaincre que le terme « bons gras» n'est pas un oxymore.
Ces graisses insaturées aident à lutter contre les maladies que la consommation de graisse en excès a été dit causer. Les graisses insaturées sont divisées en graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées, et les deux types sont censés avoir des effets bénéfiques sur les niveaux de cholestérol.
Les gras monoinsaturés aident à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol).
On pense également que les gras polyinsaturés aident à abaisser le cholestérol total et le mauvais cholestérol. Mais les gras monoinsaturés ont tendance à être favorisés par rapport aux gras polyinsaturés, car certaines recherches suggèrent que les gras polyinsaturés sont moins stables et peuvent réduire les niveaux de bon cholestérol ainsi que les mauvais.
Mais n'ignorons pas les gras polyinsaturés. Ce sont souvent une bonne source d'acides gras oméga-3, trouvés principalement dans les poissons d'eau froide, les noix, les huiles et les graines, ainsi que dans les légumes à feuilles sombres, les huiles de lin et certaines huiles végétales. Un type d'acide gras oméga-3 est un «acide gras essentiel», qui ne peut pas être fabriqué par notre corps, donc manger ces aliments est la seule façon de les obtenir.
On pense que les acides gras oméga-3 abaissent la tension artérielle, combattent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), combattent l'inflammation et protègent le cerveau et le système nerveux.
- Noix de coeur-santé
- Quels sont les acides gras oméga-3?
La plupart des huiles de cuisson sont composées principalement de graisses insaturées. Quand il s'agit de choisir des huiles de cuisson, chaque type d'huile de cuisson varie dans son rapport de gras monoinsaturés aux acides gras polyinsaturés.
Deux huiles se distinguent par leurs taux élevés de gras monoinsaturés: l'huile de canola et l'huile d'olive. Autre que la pulvérisation de cuisson antiadhésive , ces deux huiles devraient être dans votre garde-manger.
- Les huiles de cuisson contiennent-elles des graisses saturées?
- Qu'est-ce que Enova Oil?
- L'huile d'olive extra-légère est-elle une huile de cuisson faible en gras?
À la fin de la journée, une bonne graisse est encore une graisse en termes de calories. Toutes les étiquettes sur l'huile de cuisson qui décrivent l'huile comme «légère», se réfèrent au goût ou à la couleur, et non à la teneur en gras ou en calories. Toutes les huiles sont 100 pour cent de graisse et valent environ 120 calories par cuillère à soupe.
Le mauvais: les graisses saturées
Ensuite, il y a les prétendues mauvaises graisses - ces graisses saturées apparemment obstruées par les artères provenant de la viande et des produits laitiers. Ces graisses sont solides à température ambiante. Il a été montré que les graisses saturées augmentent directement les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol). Le conseil conventionnel a été de les éviter autant que possible. Cependant, une méta-analyse publiée dans les Annals of interne medicine en mars 2014 et une autre dans l'American Journal of Clinical Nutrition début 2010 n'a trouvé aucun lien entre l'apport en graisses saturées et un risque accru de maladie coronarienne ou de maladie cardiovasculaire. Pourtant, l'école de santé publique de Harvard, dans une étude publiée en mars 2010, a constaté que le remplacement des graisses saturées par une quantité égale de graisses polyinsaturées a effectivement réduit le risque de maladie coronarienne de 19 pour cent.
- Quelles sont les principales sources de graisses saturées?
- Oui ou Non au fromage?
- Beurre contre Margarine
Peut-être, alors, les graisses saturées peuvent ne pas être si mauvais après tout, et ils sont certainement une source importante de vitamines et de minéraux. De plus, certains soutiennent que l'huile de noix de coco et l'huile de palme, qui sont des sources végétales de graisses saturées, peuvent en fait être bénéfiques parce que leur composition particulière en acides gras signifie qu'ils sont métabolisés différemment dans le corps. L'acide stéarique, que l'on trouve dans les produits d'origine animale et dans certains aliments comme le chocolat, obtient une note parce qu'une grande partie est transformée par l'organisme en acide oléique, un gras monoinsaturé. Ainsi, les graisses saturées peuvent être plus bénéfiques, ou au moins plus neutres, que nous le pensons. Pourtant, bien qu'il y ait de plus en plus d'études scientifiques suggérant que c'est le cas, il n'y a, paradoxalement, pas de large consensus à ce sujet, en particulier parmi ceux qui élaborent des directives diététiques.
Le comité consultatif pour les Directives diététiques 2010 pour les Américains suggère une réduction de l'apport en graisses saturées à pas plus de sept pour cent de l'apport quotidien, et peu de reconnaissance qu'un apport élevé en hydrates de carbone, qui tendent à remplacer les graisses saturées un facteur de la hausse des taux d'obésité et des problèmes de santé connexes.
Le pire: les gras trans
Enfin, il y a ce qui est maintenant décrit comme les graisses vraiment mauvais: les graisses trans, également connues sous le nom de graisses hydrogénées. Les gras trans sont créés au cours d'un processus d'hydrogénation, où les huiles végétales liquides sont transformées en graisses solides. On pense que les graisses trans sont pires pour nous que les graisses saturées car elles augmentent non seulement le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), mais elles abaissent également le (bon) cholestérol HDL.
Les gras trans se cachent dans toutes sortes d'aliments transformés, des frites aux biscuits. Grâce à de nouvelles lois sur les étiquettes alimentaires, entrées en vigueur en janvier 2006, les gras trans, qui étaient autrefois décrits comme des graisses cachées, sont maintenant inscrits sur tous les aliments emballés. Et dans l'année ou deux avant l'entrée en vigueur de ces lois sur les étiquettes, les médias ont accordé beaucoup d'attention aux gras trans et à ce que les fabricants de produits alimentaires faisaient pour réduire les gras trans dans leurs produits. Mais est-ce que cela a augmenté notre conscience de ces mauvaises graisses ont un impact sur nos habitudes alimentaires?
Une étude réalisée par le NPD Group, une société d'études de marché, a révélé que 94% d'entre nous sont au courant des gras trans et que 73% d'entre nous sont inquiets à leur sujet. Mais bien que la plupart des consommateurs savaient que les frites et autres aliments frits contenaient des gras trans, ils étaient moins conscients de la teneur en gras trans dans d'autres produits transformés tels que les gâteaux, les beignets et les grignotines.
En effet, 65% des consommateurs croyaient que la nourriture au restaurant était plus susceptible de contenir des gras trans que la nourriture consommée à la maison. Et bien que les consommateurs expriment le désir d'éviter les acides gras trans au restaurant, les ventes d'aliments contenant des gras trans, comme le poulet frit, continuent d'augmenter.
Soit nous sommes aussi confus que jamais, soit nous choisissons de ne pas tenir compte de ce que nous savons.
Il est difficile de se passer de ces délicieuses frites de fast-food ou de refuser d'acheter nos biscuits ou beignets emballés préférés. Mais avec de nombreux restaurants qui optent pour des huiles de cuisson alternatives, volontairement ou non, il semble que les gras trans soient enfin en voie de disparition.
- New York City interdit les gras trans
- McDonald's Goes Trans Fat Gratuit
Quel genre de graisses devrions-nous manger?
L'essentiel est que le corps a besoin de graisses alimentaires. La graisse est une source d'énergie, elle permet le bon fonctionnement des cellules et du système nerveux, et la graisse est nécessaire à la bonne absorption de certaines vitamines. La graisse nous aide également à maintenir des cheveux et une peau sains, et nous isole du froid. Néanmoins, nous devrions probablement limiter notre consommation de gras à pas plus de 30-35 pour cent des calories quotidiennes. Tout ce qui est inférieur à 20 pour cent, cependant, est malsain. La majeure partie de cette graisse devrait être insaturée. Utilisez des huiles liquides sur les graisses solides en cuisine. En général, nous devrions choisir des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, et les morceaux les plus maigres de viande et de volaille. Nous devrions manger du poisson (y compris des poissons gras comme le saumon) au moins deux fois par semaine et garder les aliments transformés et les aliments de restauration rapide au strict minimum.
Enfin, retour aux gras trans: même si une étiquette de nourriture revendique fièrement 0g de gras trans, elle ne transforme pas cet aliment en aliment santé.
Cela signifie que la graisse hydrogénée a été remplacée par un autre type de graisse, souvent une graisse tropicale saturée, qui peut être plus ou moins bénéfique.
- Que savez-vous sur les graisses?
- Que savez-vous sur les gras trans?
- Pourquoi manger faible en gras?
- 20 façons de couper la graisse dans la cuisine
- 10 façons de démarrer un régime faible en gras
- La basse cuisine
- Top 10 des agrafes de cuisine faibles en gras
Cet article est l'un des «arrêts» de la Virtual Amazing Race , un plan de leçon adapté aux élèves de 5e année et plus . Le plan de leçon comporte des recherches sur des sujets autour du monde et