Adopter un régime faible en gras

Nous voulons manger un régime faible en gras, alors comment allons-nous changer nos mauvaises manières en mangeant? Ce n'est pas à propos des régimes à la mode et à l'exclusion des groupes d'aliments entiers, c'est sûr. Couper du gras ne signifie pas l'exclure. Un peu de graisse est nécessaire dans notre alimentation. Mais manger sainement ne consiste pas seulement à réduire notre apport en graisses. Qu'en est-il de ces glucides méchants dont nous avons entendu parler? Eh bien, c'est - littéralement - une question complexe.

Les sucres raffinés sont des glucides no-no mais complexes, comme ceux que l'on trouve dans les pâtes à grains entiers, le riz et le pain, sont un élément important d'une alimentation saine et faible en gras.

Une bonne source sur la façon de commencer un régime sain et à faible teneur en matière grasse est l'association américaine de coeur, qui offre ces directives générales:

• Les calories totales doivent être ajustées pour atteindre et maintenir un poids santé.
• Choisissez des graisses et des huiles contenant 2 grammes ou moins de graisses saturées par cuillère à soupe. Ceux-ci comprennent les margarines liquides et en pots, le canola, le maïs, le carthame, le soja et les huiles d'olive.
• L' apport en graisses saturées devrait être inférieur à 7% des calories totales. La limite supérieure suggérée par le comité des directives diététiques est de 10 pour cent.
• L' apport en gras trans devrait être inférieur à 1% des calories quotidiennes.
• L' apport total en matières grasses doit être ajusté aux besoins caloriques et, idéalement, il devrait représenter 30% du total des calories ou moins, en particulier si vous souffrez d'embonpoint.
• L' apport en cholestérol doit être inférieur à 300 mg par jour. Le Comité des directives diététiques de 2015 recommande d'abolir la limite supérieure, notant que les résultats de recherche ne lient pas l'apport en cholestérol alimentaire avec les niveaux de cholestérol sanguin .

• L' apport en sodium devrait être inférieur à 2 300 mg par jour, soit environ une cuillère à café de sel.
• Achetez uniquement des morceaux de viande maigres, en coupant les graisses visibles avant de les cuire. Aussi, avant de cuisiner la volaille, retirez la peau.
• Ajouter au moins deux portions de poisson à votre régime alimentaire chaque semaine. Des recherches récentes montrent que manger du poisson gras contenant des acides gras oméga-3 aide à réduire notre risque de maladie cardiovasculaire. Sachez que certains types de poissons, tels que le requin, l'espadon et la tuile, peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, de PCB (biphényles polychlorés) et d'autres contaminants environnementaux. Les femmes enceintes, qui envisagent de devenir enceintes ou qui allaitent - ainsi que les jeunes enfants - devraient éviter de consommer du poisson potentiellement contaminé.

• Mangez au moins un repas sans viande par semaine, de préférence plus.
• Savourez des pâtes de grains entiers, du riz, du pain et des céréales. Ceux-ci sont faibles en gras saturés et riches en fibres et autres nutriments.
• Faire cuire, cuire à la vapeur, rôtir, faire bouillir ou griller les aliments au lieu de les faire frire.
• Utilisez deux blancs d'œufs pour un œuf entier dans des recettes bien cuites. Les nouvelles directives diététiques, en recommandant complètement la limite de cholestérol diététique, signifient que vous pouvez apprécier des oeufs entiers si vous voulez.
• Remplacer le lait à 1 pour cent (ou sans gras), les fromages à faible teneur en matières grasses et le yogourt faible en gras et sans gras pour leurs équivalents à teneur élevée en matières grasses.
• Au lieu d'utiliser du beurre obstruant les artères et des sauces riches, ajoutez de la saveur aux légumes avec des herbes et des assaisonnements.
• Savourez des biscuits et des gâteaux aux fruits et aux matières grasses plutôt que des desserts riches en matières grasses. Mais limitez votre consommation de sucres.
• Attention aux glaçages et aux sauces, car ils sont souvent des sources cachées de graisse.

Voici quelques choses que vous pouvez faire pour commencer avec une vie faible en gras:

• Purgez votre garde-manger de toutes ces collations riches en matières grasses qui vous induisent en erreur (même chose pour votre réfrigérateur).
• Apprenez à lire les étiquettes et recherchez des mots clés comme «hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés», qui se réfèrent aux gras trans . Notez combien le sucre, dans ses diverses formes, apparaît dans la liste des ingrédients (plus haut est pire). Faites attention à la taille de la portion et au nombre de portions par récipient (beaucoup d'entre nous sont trompés en pensant qu'ils sont une seule et même chose - ils ne le sont pas).

• Magasinez intentionnellement: planifiez vos repas, dressez une liste d'épicerie et respectez-le!
• Remplissez votre bol de fruits, puis en manger quelque chose avant ou après chaque repas.
• Buvez de l'eau et en abondance - idéalement au moins huit verres de 8 onces par jour.
• Bouger! Participez à un cours d'exercice, nagez ou faites simplement une promenade quotidienne avec votre chien ou un ami.

Vous voulez toujours des bagels ou du chocolat? Faites-en un bagel au blé entier ou au son d'avoine. Et si le chocolat est votre truc, bien sûr, profitez d'un morceau de chocolat noir occasionnel - la recherche suggère qu'il a des avantages pour la santé. C'est bien de te faire plaisir; Essayez simplement d'ajuster votre consommation d'autres aliments en conséquence. À la fin de la journée, si vous brûlez plus de calories que vous consommez, vous perdrez du poids (si c'est votre objectif). Et si vous réduisez votre consommation de graisses saturées obstruant les artères, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Ce qui signifie que vous gagnez tout le tour.