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Grains sans gluten: Qu'est-ce qu'ils sont (et que faire avec eux!)
Grains photo par Fotografia Basica Quels grains entiers sont des grains sans gluten?
Éviter le gluten signifie manger moins d'aliments transformés avec des additifs cachés - et c'est une bonne chose! Si vous êtes comme moi, vous aimez magasiner dans la section des aliments en vrac de votre coopérative locale et faire le plein de céréales et de légumineuses saines pour des repas végétariens et végétaliens bon marché, copieux et sains. Continuez votre lecture pour découvrir environ sept grains sans gluten que vous devriez essayer.
Vous avez peut-être entendu parler de certains d'entre eux, mais je vous ai rencontré ne les avez pas tous essayés! Vous ne savez pas quoi faire avec ces grains? Voici quelques idées rapides:
- Faire une bouillie de petit déjeuner chaud (comme la farine d'avoine) avec des raisins secs, des fruits, des noix, etc. Exemple de recette: Quinoa de cannelle à l'érable petit-déjeuner
- Associez-les avec n'importe quel type de curry végétarien, un sauté de légumes, un piment végétal ou un dahl indien au lieu du riz blanc ordinaire
- Ajoutez une poignée de ces céréales sans gluten à presque n'importe quel type de soupe, de piment ou de salade pour les étirer et les remplir
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Teff
Teff
Si vous avez déjà été dans un restaurant de cuisine éthiopienne, il y a de fortes chances que vous ayez eu du teff mais que vous ne le saviez même pas. Ce pain plat, spongieux et plat, qui sert à ramasser de la nourriture à la place des ustensiles des restaurants éthiopiens, est fabriqué à partir de farine de teff. Si vous n'avez jamais mangé de la cuisine éthiopienne, je vous recommande vivement d'en chercher un et de l'essayer! La nourriture est inoubliable délicieuse, et la plupart aura beaucoup d'options végétariennes et végétaliennes.
Mais revenons au teff. Le teff n'est pas un excellent substitut au riz ou au quinoa comme les autres grains entiers. Par exemple, vous ne pouvez pas vraiment faire une salade de teff comme vous pouvez faire une salade d'orge . Pourquoi pas? Parce que les grains sont si petits que lorsqu'ils sont cuits, ils se fendent ensemble. Mais cela rend le teff parfait pour des choses comme une bouillie de petit-déjeuner , en ajoutant à la soupe pour un peu d'épaississement, et des plats crémeux comme la polenta teff . Et, tout comme la polenta, le teff cuit devient ferme lorsqu'il est cuit puis refroidi, donc, prévoyez de le réchauffer avec un peu de liquide supplémentaire si vous avez des restes, ou, tranchez-le et faites-le frire comme les restes de polenta !
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Millet
Millet
Millet est mon alternative de quinoa préférée . Vérifiez et comparez le prix, puis demandez-vous pourquoi vous ne choisissez pas le millet! Millet est généralement environ 1 / 6ème du prix du quinoa, ce qui me fait me gratter la tête et je me demande pourquoi il n'est pas plus populaire. Cela devrait certainement l'être!
Le millet est relativement riche en protéines (pas aussi riche en protéines que le quinoa , cependant), et est une excellente source de fer et de zinc, qui sont des nutriments importants pour tout le monde, mais surtout pour les végétariens et les végétaliens.
Et, bien sûr, puisque le millet est en fait une graine et non un grain, il est complètement sans gluten!
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Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, un parent de quinoa , ressemble un peu au teff dans son état non cuit, mais il cuisine très différemment. Alors que le teff va se figer, le kaniwa cuit davantage comme le quinoa, mais parce que c'est si petit, la texture est très différente. Si vous aimez le quinoa, vous aimerez peut-être aussi le kaniwa. Avec 7 grammes de protéines par 1/4 tasse sec, kaniwa est également une excellente source de protéines pour les végétariens.
Les grains entiers comme le kaniwa sont parfaits à garder sous la main. J'aime cuisiner plus et congeler ainsi j'ai toujours un peu prêt à aller ajouter à la soupe mijotant sur la cuisinière pour la texture et la protéine supplémentaires, ou, quand je prépare une salade verte pour prendre au bureau pour le déjeuner, je ' Mélanger dans une petite poignée de kaniwa pour ajouter un peu de masse et de fibres, et, comme la plupart des grains entiers, le kaniwa peut être utilisé à peu près n'importe comment que vous utilisez habituellement du riz: dans un pilaf, à côté d'un sauté de légumes ou un curry de légumes.
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Sarrasin
Sergey Chushkin / Getty Images Sarrasin
Comme le millet et le quinoa, le sarrasin, malgré son nom, n'est pas réellement un blé ou même un grain, mais plutôt une graine sans gluten. Parmi tous les grains entiers, le sarrasin est très facile à identifier en raison de sa forme pyramidale.
Le sarrasin se présente généralement en deux variétés différentes : cru et grillé. Le sarrasin grillé, illustré ci-dessus, est légèrement plus foncé et presque rougeâtre auburn, et peut être appelé kasha , qui, oui, peut être légèrement déroutant. Le sarrasin cru et torréfié est d'une couleur tannée plus claire.
Le sarrasin est l'ingrédient principal dans les nouilles soba japonaises , qui sont, oui, sans gluten!
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Amarante
Photo d'Amaranth par Lew Robertson / Getty Images Amarante
Un autre grain sans gluten que vous n'avez probablement pas essayé? Amarante!
Shopping pour l'amarante? Il ressemble beaucoup au quinoa, bien qu'il soit plus petit et de forme plus sphérique alors que le quinoa ressemble un peu plus à un cylindre plat. Comme le quinoa, l' amarante est une excellente source de protéines avec 8 grammes par 1/4 tasse sèche, et, comme le millet, c'est une excellente source de fer.
Amaranth cuit légèrement différemment des autres grains sans gluten, et la texture peut prendre un peu d'habitude si vous avez l'habitude de manger du riz ou du quinoa.
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quinoa
quinoa
Vous avez probablement déjà essayé le quinoa, et peut-être même quelques recettes de quinoa, mais saviez-vous que le quinoa n'est pas un grain, mais une graine, et donc sans gluten? Eh bien, c'est le cas, et maintenant vous faites!
Oui, le quinoa, la nourriture à la mode qui a récemment gagné en popularité est en effet un grain ancien sans gluten qui est en fait une graine. Une des raisons pour lesquelles le quinoa est si populaire, au moins chez les végétariens et les végétaliens, c'est qu'il s'agit d' une excellente source de protéines à base de plantes (avec des haricots, des noix et des légumineuses).
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Riz
Paella végétalienne aux pois verts, artichauts et poivrons photo par Fuse / Getty Images Oui, le riz est un grain et il est complètement sans gluten! Ne négligez pas le riz en pensant aux céréales sans gluten et en planifiant les repas. Le riz blanc, le riz brun et même le riz sauvage (une autre graine déguisée en grain) sont d'excellentes options si vous avez besoin d'un grain sans gluten.
Pensez à toutes les choses pour lesquelles le riz peut être utilisé, et vous réaliserez combien de repas vous pouvez apprécier sur un régime sans gluten: riz et haricots , riz pilaf, jambalaya, quiche au riz, riz au lait, cloche farcie au riz poivrons, riz sale, feuilles de vigne farcies (dolmas), boulettes de riz frites, risotto, paella , riz frit, sans oublier les sushis végétariens!
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Plus de recettes et de ressources végétaliennes sans gluten
Repas végétaliens sans gluten. Ces grains entiers sans gluten sont parfaits pour accompagner des sautés aux légumes ou des currys, pour faire un repas complet. Voici quelques autres ressources que vous voudrez vérifier si vous suivez un régime végétarien sans gluten ou végétalien sans gluten: