Il existe de nombreuses façons de préparer un repas scolaire sain et sans gluten. Commencez par inclure votre enfant sans gluten dans le processus de planification des menus hebdomadaires - cela augmentera les chances qu'il ou elle va réellement manger ce que vous avez emballé pour eux!
Des protéines de bonne qualité, des glucides complexes et des gras sains sont essentiels pour améliorer le régime alimentaire de votre enfant. Ces conseils et ressources vous aideront à planifier et à préparer des repas scolaires sans gluten plus sains pour votre enfant sans gluten.
Difficulté: Moyenne
Temps requis: Varie - Planifiez à l'avance pour gagner du temps!
De quoi as-tu besoin:
- Une liste des aliments préférés sans gluten de votre enfant
- Une boîte à lunch que votre enfant aime - avec un thermos et des sacs de glace pour garder les aliments en toute sécurité!
- Charcuteries sans gluten, fromages et yogourts
- Pain sandwich de bonne qualité, de préférence sans gluten
- Fruits et légumes frais
- Des restes sans gluten comme des spaghettis, des lasagnes, des soupes et des plats de riz
- De l'eau fraîche à la place des boîtes de jus sucrés et des boissons gazeuses
- Craquelins sans gluten et chips de maïs
- Condiments sans gluten, y compris la mayonnaise , la moutarde et le ketchup
- Plusieurs conteneurs empaquetables de 4 onces
Voici comment:
- Commencez avec une protéine saine
- Viandes de charcuterie sans gluten de haute qualité
- Fromages sans gluten et tartinade au fromage
- Salades de poulet et de dinde
- Restes (soupe de nouilles sans gluten au poulet maison, soupe de bœuf aux légumes, macaroni au fromage , spaghetti, lasagne, tacos, riz frit avec des œufs, etc.)
- Sandwichs au beurre et à la confiture de noix
- Oeufs farcis
- Yogourt sans gluten aromatisé avec des fruits frais et du miel
- Salsa aux haricots noirs avec des croustilles de maïs sans gluten
- Smoothies protéinés mélangés à des fruits frais
- Barres protéinées sans gluten faites maison
- Ajouter des hydrates de carbone complexes sains
- Légumes et fruits frais (à utiliser dans les sandwichs, les petites salades, les salsas, les brochettes et les couper en petits bâtonnets)
- Préparez du pain sans gluten à grains entiers, des craquelins et des muffins (planifiez à l'avance - faites des recettes doubles et congelez la moitié pour plus de commodité!)
- Hoummos (trempette aux haricots nutritifs)
- soupe de tomate maison
- Pico de Gallo (Une délicieuse salsa aux fruits frais)
- Brochettes de fruits (couper les fruits en cubes, brochette sur un cure-dent et la marinade dans de la limonade fraîche)
- Râper les carottes et mélanger avec du fromage à la crème pour une tartinade ou une trempette pour les légumes
- Préparez des plats de pâtes sains et sans gluten comme des pâtes au pesto avec des pinenuts grillés
- Inclure les acides gras essentiels sains
La plupart des régimes américains contiennent des quantités adéquates, voire excessives, d'acides gras essentiels oméga 6. Les huiles végétales comme l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile de carthame et l'huile de coton sont des sources riches en acides gras oméga-6. Les huiles de poisson et les graines de lin sont d'excellentes sources d'acides gras essentiels oméga-3.- Tartinade de fromage à la crème au saumon pour sandwichs ou trempette végétarienne
- Pain de lin style focaccia sans gluten
- Muffins aux pommes et au lin sans gluten
- Utiliser de l'huile d'olive pour préparer des vinaigrettes fraîches sans gluten (l'huile d'olive est une bonne source d'acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6)
- Mélange montagnard à faible teneur en glucides
- Envoyez des bonbons sans gluten plus sains
- Barres Rice Krispie à base de céréales de riz brun sans gluten
- Brownies maison aux noix
- Muffins à la myrtille
- Pain à la banane
- Biscuits à l'avoine sans gluten avec noix de coco grillée
- Évitez d'envoyer des jus sucrés et des boissons gazeuses qui ajoutent des calories sans apporter de valeur nutritive à la table! Emportez de l'eau fraîche et fraîche ou envoyez occasionnellement une eau aromatisée aux fruits frais comme Aqua Fresca du Guide to Mexican Cooking, Chelsie Kenyon. Réduisez votre consommation de sucre ou utilisez de la stevia, un édulcorant naturel à base de plantes pour réduire davantage la teneur en sucre.
Conseils:
- Impliquez votre enfant dans le processus de planification d'un menu hebdomadaire de boîtes à lunch. Laissez-les choisir une boîte à lunch amusante qui a un thermos et un sac de glace dedans. De cette façon, ils auront hâte de le porter et il gardera les aliments à des températures sûres.
- Assurez-vous que votre enfant comprend l'importance d'éviter les aliments contenant du gluten. Négocier des déjeuners avec des amis est interdit!
- Évitez la tentation de remplir le repas scolaire de votre enfant avec des bonbons emballés et des hydrates de carbone raffinés. Bien sûr, les enfants adorent manger des biscuits, des friandises, des croustilles et des jus de fruits sucrés et des boissons gazeuses, mais ces aliments manquent des éléments nutritifs dont les enfants ont besoin. Ajoutez un petit biscuit sain, fait maison sans gluten, une barre ou un muffin à la place.
- Changez les choses! N'envoyez pas les mêmes aliments jour après jour. Les enfants sans gluten ont besoin de variété pour une alimentation équilibrée. Utilisez des restes comme des soupes maison, des macaronis et du fromage, des spaghettis, des lasagnes, des plats de riz aromatisés aux herbes et des salades de fruits . Ces aliments ajoutent de la valeur nutritive et de la variété aux repas scolaires. Et ils rompent la monotonie des sandwichs!