Régimes sans gluten et carence en magnésium

Selon les National Institutes of Health, «les personnes souffrant de problèmes chroniques de malabsorption comme la maladie de Crohn, l'entéropathie sensible au gluten, l'entérite régionale et la chirurgie intestinale peuvent perdre du magnésium par la diarrhée et la malabsorption des graisses». Les diabétiques, les alcooliques et les personnes âgées présentent également un risque accru de carence en magnésium.

Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non-coeliaque doivent s'assurer que leurs régimes sans gluten fournissent une quantité optimale de ce minéral très important.

Le magnésium est utilisé dans au moins 300 systèmes enzymatiques dans le corps humain. Il est essentiel au métabolisme énergétique, à la minéralisation osseuse, au métabolisme du glucose, à la synthèse des protéines et des muscles, à la coagulation sanguine, à l'émail et à la fonction immunitaire. Comme vous pouvez le voir, le maintien de niveaux de magnésium sains est vital pour une bonne santé!

Le magnésium est absorbé par l'intestin grêle. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque, en particulier celles qui viennent d'être diagnostiquées peuvent ne pas être en mesure d'absorber des quantités suffisantes de magnésium dans leur alimentation en raison de dommages cellulaires intestinaux.

Une fois sur un régime sans gluten, les personnes à risque de carence en magnésium se heurtent à un autre obstacle - les céréales raffinées et les féculents utilisés dans de nombreuses recettes et produits sans gluten sont pauvres en magnésium car le son et le germe riches en minéraux ont été éliminés. Par conséquent, pour éviter une carence en ce minéral très important, il est essentiel d'ajouter des aliments riches en magnésium à votre alimentation.

Les nouvelles sur les biens - il y a beaucoup de délicieux aliments sans gluten, y compris les céréales qui sont riches en magnésium, y compris le sarrasin sans gluten , la farine d'avoine et le millet. Les aliments nutritifs, y compris le flétan, les épinards, les pommes de terre, les bananes et les amandes sont également d'excellentes sources de magnésium.

Utilisez les listes suivantes de sources alimentaires de magnésium et de recettes riches en magnésium sans gluten pour vous assurer que vous consommez suffisamment de magnésium dans votre régime sans gluten!

Aliments riches en magnésium:

• 1/2 tasse de farine de sarrasin entier - 150 milligrammes
• 1/2 tasse d'avoine sans gluten - 138 milligrammes
• 3 onces de flétan - 90 milligrammes
• 1 once d'amandes rôties à sec - 80 milligrammes
• 1/2 tasse d'épinards cuits - 75 milligrammes
• 1 pomme de terre cuite moyenne avec la peau - 50 milligrammes
• 1/2 tasse de millet cuit - 50 milligrammes
• 1/2 tasse de pois cuits aux yeux noirs - 45 milligrammes
• Yogourt au lait écrémé nature de 8 onces - 45 milligrammes
• 1 banane moyenne - environ 30 milligrammes

Recettes Gluten-Libres riches en magnésium:

• Crêpes au sarrasin sans gluten
• Pain au sarrasin Mini Pain
• Gruau sans gluten rapide et crémeux toute la nuit
• Ceviche de crevettes au flétan sans gluten
• Quiche aux épinards sans gluten
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• Pain aux bananes sans gluten

RDA pour le magnésium

• Nourrissons ... 0-6 mois ... 30 mg / jour (AI)
• Nourrissons ... 7-12 mois ... 75 mg / jour (AI)
• Enfants ... 1-3 ans ... 80 mg / jour
• Enfants ... 4-8 ans ... 130 mg / jour
• Enfants ... 9-13 ans ... 240 mg / jour
• Adolescents ... 14-18 ans ... Mâles 410 mg / jour ... Femelles 360 mg / jour
• Adultes ... 19-30 ... Mâles ... 400 mg / jour ... Femelles ... 310 mg / jour
• Adultes ... 31 ans et plus ... Mâles ... 420 mg / jour ... Femelles 320 mg / jour

• Grossesse ... 18 ans et moins ... 400 mg / jour
• Grossesse ... 19-30 ... 350 mg / jour
• Grossesse ... 31 ans et plus ... 360 mg / jour
• Allaiter ... 18 ans et moins ... 360 mg / jour
• Allaitement ... 19-30 ... 310 mg / jour
• Allaitement ... 13 ans et plus ... 320 mg / jour

AI = apport adéquat
mg = milligrammes

Référence de l'USDA, version de référence 24 - Farine de sarrasin entière

Référence de référence standard USDA 24 - Avoine