Le sarrasin est la graine d'une plante appelée "Fagopyrum esculentum". C'est lié à la rhubarbe, pas au blé, au seigle ou à l'orge et malgré le nom confus, le sarrasin est sans gluten.
On pense que le sarrasin est originaire de Chine mais il apparaît le plus souvent dans les recettes de Russie, de France et du Japon pour les crêpes, les blinis, les crêpes et les nouilles soba.
En plus d'être utilisé dans les mélanges à crêpes, le sarrasin n'est pas un pilier des recettes aux États-Unis.
C'est dommage car cet aliment GF unique a bon goût et peut vraiment augmenter la valeur nutritionnelle des recettes sans gluten.
Comment le sarrasin est-il vendu?
Le sarrasin peut être acheté sous forme de gruau ( sarrasin entier décortiqué ), de kasha (gruau de sarrasin grillé), de farine moulue foncée et de farine légèrement moulue. Farine de sarrasin foncé contient des morceaux de la coque de sarrasin foncé et a une saveur terreuse beaucoup plus prononcée que la farine moulue à partir de gruaux décortiqués qui ont un goût neutre doux.
Le sarrasin contient des protéines végétales de haute qualité.
Les scientifiques de l'alimentation ont découvert que le sarrasin est une source riche de ce qu'on appelle la «protéine biologiquement disponible». Cela signifie que le sarrasin a un assortiment bien équilibré d'acides aminés essentiels et non essentiels, les éléments constitutifs des protéines. Il est considéré comme une source supérieure de protéines par rapport au blé, au riz et même au millet.
Le sarrasin est une source riche en antioxydants.
Comme les agrumes, le sarrasin est une riche source de rutine, un puissant antioxydant flavonoïde.
C'est aussi une bonne source de vitamine E, un autre antioxydant puissant.
Les antioxydants préviennent les dommages cellulaires et favorisent une bonne santé. Une farine sans gluten riche en antioxydants est un vrai plus!
Le sarrasin est une excellente source de minéraux.
Une comparaison de la teneur en minéraux de la farine de sarrasin et de la farine de riz montre que la farine de sarrasin a:
- 4 fois plus de fer
- 3 fois plus de calcium
- Plus de 9 fois plus de magnésium
- Presque 6 fois plus de potassium
- Environ deux fois plus de zinc, de cuivre et de manganèse
En remplaçant une portion de farine de riz dans des recettes sans gluten par de la farine de sarrasin, les recettes sans gluten deviennent une meilleure source de minéraux essentiels.
Source: Comparaison nutritionnelle des caractéristiques minérales entre le sarrasin et les céréales , Sayoko Ikeda, et al, Université Gakuin, Kobe Japon, août 2006
Le sarrasin est une bonne source de fibres alimentaires solubles.
La fibre soluble est un type de fibre alimentaire qui retient l'eau comme une éponge. Il forme un gel qui est responsable du ralentissement du temps nécessaire à la nourriture pour traverser le tube digestif. Il favorise la digestion saine et l'absorption des nutriments dans les aliments. Les fibres solubles ralentissent également l'absorption du glucose, ce qui favorise un métabolisme sain du glucose et réduit également le taux de cholestérol sanguin.
Une tasse de céréales de sarrasin décortiquées contient environ 4,5 grammes de fibres. En comparaison, 1 tasse de farine d'avoine contient environ 3,96 grammes de fibres.
Comment utiliser le sarrasin dans des recettes sans gluten .
La meilleure raison d'ajouter du sarrasin à des recettes sans gluten est d'améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation. Le sarrasin est riche en protéines végétales de qualité, en antioxydants, en fibres solubles et en minéraux.
- Utilisez la farine complète de sarrasin pour faire des crêpes de sarrasin sans gluten et des crêpes sans gluten.
- Utilisez de la farine de sarrasin légère pour remplacer jusqu'à la moitié du riz, des fèves, du sorgho ou de la farine de soja utilisée dans les recettes sans gluten pour les biscuits, les muffins, les petits pains et le pain. Muffins anglais sans gluten sont un bon exemple d'une recette dans laquelle une partie du mélange de farine sans gluten total a été remplacé par de la farine de sarrasin léger avec de bons résultats. La farine de sarrasin légère fonctionne aussi très bien comme épaississant pour les soupes, les ragoûts et les sauces.
- Les gruaux de sarrasin sont broyés en décortiquant tout le grain de sarrasin et en l'écrasant légèrement. Les gruaux peuvent être servis en tant que céréales chaudes ou utilisés pour moudre la farine de sarrasin légère faite maison.
- Kasha est faite en faisant griller des gruaux de sarrasin. Le kasha grillé a une délicieuse saveur de noisette. Il peut être utilisé dans les recettes de granola , servi comme une céréale réconfortante chaude ou comme plat latéral Easy Kasha.