Qu'est-ce que le quinoa (KEEN-wah)?
Le quinoa (KEEN-wah) est la minuscule graine du "Chenopodium quinoa", une plante apparentée aux épinards, à la bette à carde et aux betteraves. Il est originaire d'Amérique du Sud et était une source de nourriture très importante de l'ancienne civilisation inca.
Aujourd'hui, le quinoa est cultivé au Canada et aux États-Unis ainsi qu'en Amérique du Sud. C'est un "grain" sans gluten populaire en raison de ses qualités nutritionnelles.
Le quinoa est une excellente source de "protéine complète"
Le quinoa est plus riche en protéines que la plupart des céréales.
Cela signifie que le quinoa contient tous les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour la santé. Les protéines du quinoa, contrairement à certaines protéines végétales, sont considérées comme hautement digestibles, comme la digestibilité des protéines dans le lait.
Le quinoa contient des graisses saines
Le quinoa est une bonne source végétale d '«acides gras essentiels» - les acides gras oméga 3 et oméga 6. C'est aussi une bonne source de vitamine E, un antioxydant important.
Teneur en minéraux du quinoa
Le quinoa est particulièrement riche en manganèse et constitue également une bonne source de magnésium, de fer et de cuivre. Le manganèse et le cuivre sont nécessaires pour la fonction d'un antioxydant très puissant appelé superoxyde dismutase.
Le quinoa est plus faible en glucides que la plupart des grains GF
1 tasse de quinoa contient 109 grammes de glucides. En comparaison, 1 tasse de riz blanc contient 148 grammes de glucides et le sorgho contient 143 grammes. Si vous essayez de réduire la teneur en glucides de votre régime sans gluten , essayez de remplacer une partie du riz ou du sorgho dans les recettes avec du quinoa.
Source: Laboratoire de données sur les nutriments du service de recherche agricole de l'USDA
Oxalates dans le quinoa
Le quinoa, comme les épinards, les baies, les noix, les haricots, les céréales, le chocolat et le thé noir est riche en oxalates, un groupe d '«acides organiques». Un régime à faible teneur en oxalate est prescrit pour plusieurs problèmes de santé, y compris une tendance à former des calculs rénaux.
Si vous suivez un régime pauvre en oxalate, vous devriez discuter des effets potentiels de l'ajout de quinoa à votre régime alimentaire avec votre médecin.
Saponines au quinoa
Les graines de quinoa contiennent une substance au goût amer appelée "saponine" qui doit être soigneusement rincée avant la cuisson avec des graines entières de quinoa. La façon la plus simple de rincer les graines de quinoa est de les placer dans une passoire à maille et de les rincer à l'eau froide jusqu'à ce que le résidu mousseux disparaisse.
Comment le quinoa est-il vendu?
Le quinoa est vendu dans les magasins d'aliments naturels et certaines grandes épiceries traditionnelles comme les grains entiers, les flocons, la farine et les pâtes alimentaires. Le quinoa est disponible dans une gamme de couleurs de graines allant de l'orange, rose et jaune au violet et noir. Jaunes à légères, les graines et les farines de couleur crème sont la variété la plus couramment disponible dans les produits sans gluten.
Certains magasins vendent des graines entières de quinoa dans des bacs en vrac. Il est préférable de ne pas acheter de grains sans gluten dans les bacs en vrac à cause du risque de contamination croisée avec les grains contenant du gluten.
Cuisiner avec du quinoa
- Cuire 1/2 tasse de quinoa entier rincé dans 1 tasse d'eau pendant environ 15 minutes pour obtenir une céréale crémeuse au goût de noisette riche en protéines.
- Les flocons de quinoa peuvent être utilisés comme une céréale à cuisson rapide et peuvent être ajoutés aux recettes de crêpes et de gaufres .
- Remplacer le riz par des quinoa cuits entiers dans des recettes de riz pilaf et du boulgour dans des recettes de taboulé.
- Ajouter de la farine de quinoa à des mélanges de farine sans gluten pour améliorer la teneur en protéines, en minéraux et en fibres.
- Le quinoa réduit le volume des pains à la levure et il est préférable de l'utiliser en petites quantités dans les recettes de pain au levain, mais il fonctionne bien dans les recettes GF pour les biscuits, les muffins, les crêpes et la pâte à pizza.
Recettes sans gluten au quinoa
- Mélange de farine sans gluten maison
- Salade végétarienne de quinoa grecque
- Pilaf au quinoa faible en gras
- Salade de quinoa, de thon et de pois chiche
- Collection de recettes de quinoa de la Quinoa Corporation
Sources:
Pseudocéréales et céréales moins courantes - Propriétés des grains et potentiel d'utilisation , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 93-118
- Les aliments les plus sains au monde
- La société de quinoa