Qu'est-ce qui rend une recette saine? J'ai regardé à travers des livres de cuisine et sur Internet, essayant de rassembler ma définition des aliments sains. Pour moi, manger sainement signifie consommer une grande variété d'aliments entiers, manger beaucoup de fruits et de légumes, limiter la consommation de gras et de sodium, en essayant de dépasser les valeurs minimales recommandées par l'USDA. Et parce que c'est Busy Cooks, nous avons besoin de recettes saines et pressées.
Parce que mon éducation est fondée sur la science, je m'en tiens à la position de l'American Dietetic Association selon laquelle manger à partir de la pyramide alimentaire de l'USDA est toujours le plan le plus sain. Je sais qu'il y a eu beaucoup de critiques de ce plan, certains suggérant que puisque les Américains sont devenus plus obèses depuis que la pyramide alimentaire a été publiée, c'est un échec. Mais cette critique suppose que les gens suivent les directives du gouvernement!
Mon observation est que la plupart des gens ne suivent pas les recommandations de la pyramide alimentaire. En fait, la plupart des enfants et des adolescents ne mangent pas les quantités minimales quotidiennes de fruits et légumes. Les gens ne suivent pas la pyramide. Seule une étude suivant des personnes qui basent réellement leur alimentation sur ce plan d'alimentation nous donnerait une réponse précise quant à sa crédibilité et ses effets sur la santé. Les preuves anecdotiques ne le coupent pas.
Les glucides ont été peints comme l'ennemi.
Mais les glucides complexes, y compris les grains entiers, les céréales, les pâtes et le riz brun, sont bons pour vous. Ils fournissent des fibres, des vitamines B, des composés phytochimiques et des antioxydants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. En fait, vous ne pouvez obtenir que des fibres végétales à partir de céréales, de fruits et de légumes. Si vous réduisez les hydrates de carbone, il faut absolument réduire ou éliminer les pains blancs, le riz blanc, le sucre et autres sucreries, les aliments hautement transformés, même les pâtes.
Mais n'éliminez pas les pains de grains entiers, les légumineuses, les céréales, les pâtes de grains entiers, les légumes, les fruits ou le riz brun. Les aliments riches en glucides sont de bons glucides, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie et à vous faire sentir plus longtemps satisfait.
Puisque beaucoup d'entre nous utilisent des aliments transformés pour réduire le temps passé dans la cuisine, apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles. Prenez note du nombre de portions dans chaque emballage et de la taille de la portion. La plupart des gens mangent beaucoup plus que la portion recommandée de la plupart des aliments. Lorsque vous regardez le pourcentage de nutriments dans les aliments, n'oubliez pas que si un aliment contient 20% ou plus d'un élément nutritif, il est considéré comme élevé dans ce nutriment. Méfiez-vous des mots comme «lite» ou «amélioré». Ceux-ci peuvent être des termes de marketing, pas des allégations nutritionnelles. Certains mots ont une signification particulière. Par exemple, «libre» signifie que la nourriture contient une quantité si minuscule qu'elle n'affectera pas votre corps. Pour plus d'informations sur les significations des mots sur les étiquettes nutritionnelles, consultez cet article de la rubrique Actualités. Prêtez également attention aux dates d'utilisation et de vente avant pour assurer votre sécurité et celle de votre famille.
Ces recettes ont été sélectionnées parce qu'elles sont denses en nutriments. Cela signifie qu'une portion fournit au moins 30% de l'USDA recommandé en DV de nutriments importants comme le calcium, la vitamine A, la vitamine C et le complexe de vitamines B.
J'ai aussi cherché des recettes avec un faible pourcentage de gras, beaucoup de fibres, de légumes crucifères et de fruits, et une grande variété d'ingrédients. Pour ceux d'entre vous qui comptent les glucides, j'inclus aussi le nombre de glucides pour chaque recette.
Et toutes ces recettes seront prêtes en 30 minutes ou moins, ou auront un temps de préparation de 20 minutes ou moins. Essayez quelques-unes de ces recettes cette semaine et se sentir bien sur la nourriture que vous nourrissez votre famille.
En bonne santé à la hâte
- Bifteck de surlonge et salade de maïs
Oui, vous pouvez servir des salades en hiver! Cette salade super rapide est pleine de saveur et de couleur (la clé d'un repas sain, soit dit en passant!). - Saumon mijoté aux oignons caramélisés et aux carottes
La mijoteuse est particulièrement utile dans la cuisson des aliments, car la basse température permet d'arrêter le développement des AGE, ou des produits finaux de glycation avancée qui se forment à haute température, ce qui peut augmenter le risque de développer une maladie. Cette recette ne prend que quelques minutes à préparer, même si elle cuit pendant des heures.
- Pilaf aux fruits et au poulet
Les fruits secs sont une fabuleuse source de fibres et de vitamines. Combiné avec du riz et du poulet, cette recette est vraiment délicieuse. - Côtelettes d'agneau rôties au poivron rouge
Les poivrons rouges et les pois mange-tout se combinent avec des côtelettes d'agneau tendres et de la gelée à la menthe dans cette recette super facile et nutritive. - Goulache à l'ancienne
Beaucoup de types de tomates ajoutent des vitamines A et C à cette recette simple et rapide. C'est réconfortant et démodé, mais bon pour vous! - Salade de champignons et de bifteck
Deux sortes de champignons et un steak grillé juteux rendent cette salade rapide et facile délicieuse et si bonne pour vous. C'est le repas rapide parfait pour un week-end. - Poulet à la tomate et à la feta
La macération de la viande réduit les carcinogènes qui peuvent se développer lorsque les protéines sont grillées. Et les tomates sont pleines de vitamines et de micronutriments. Ajouter du fromage feta pour la saveur et vous avez un repas santé fabuleux pressé. - Margarita aux fraises Espadon
Cette merveilleuse recette combine des fraises fraîches et juteuses avec des steaks tendres d'espadon, de la lime et des bretzels. Ce n'est pas seulement délicieux, mais magnifique! - Sandwiches aux lentilles BBQ
Les lentilles prennent la place du bœuf haché dans ces sandwichs chauds faciles et délicieux. Ils sont comme un sandwich Sloppy Joe, mais sans la viande! - Garbanzo Chili Soup
Les pois chiches sont riches et charnus. Combinez-les avec des légumes et des piments et vous avez une soupe très rapide qui est très satisfaisante. - Poêlée de porc et poivrons
Le filet de porc est une viande tendre, savoureuse et faible en gras qui se marie merveilleusement avec les poivrons dans une sauce aigre-douce. - Pâtes au poulet Tex Mex
Le pesto qui enrobe les pâtes et le poulet dans cette recette est enrichi de coriandre fraîche, ce qui ajoute beaucoup de saveur. - Salade de gaspacho
Vous pouvez faire cette salade dans environ 10 minutes. Les textures, les couleurs et les saveurs sont frais et délicieux. - Pâtes au saumon et au citron
Le saumon frais et les légumes sont aromatisés au citron et au poivre, servis avec des pâtes tendres. - Soupe à l'orge aux tomates
Cette soupe super facile utilise des ingrédients que vous avez probablement dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. - Salade de porc et d'épinards Tex Mex
Les tranches de filet de porc sautées sont accompagnées d'épinards, de maïs et de tomates dans un pansement parfumé au cumin. Miam.
- Poêlée de légumes et de poisson
J'aime ce plat unique; c'est beau, délicieux et nutritif. - Poêle à sole nectarine
Des nectarines juteuses et sucrées accompagnent les filets de poisson délicats pour une combinaison gustative fabuleuse. Vous pouvez remplacer les mangues en jarret, ou les pêches fraîches si vous ne trouvez pas de nectarines / - Roughy en Papillote
L'hoplostète orange délicat est cuit avec une sauce blanche crémeuse et des légumes, enveloppés dans du papier parchemin. Cette recette est si facile, et assez spéciale pour la compagnie. - Poulet au miel et à la moutarde
Chaque portion de ce repas fournit plus de 200% de vitamine A, grâce à la tendre courge musquée. Le romarin et l'ail ajoutent de la saveur et des épices. - Boeuf haché aigre-doux
Ce repas de la poêle est rempli de saveur fabuleuse et de nutrition. C'est tellement coloré, vous aurez envie de prendre une photo de celui-ci!