Cette recette de sole cuite à la mangue peut être faite avec d'autres fruits à la fois sucrés et acidulés. Pensez à utiliser des abricots, des pêches ou des nectarines si vous ne trouvez pas de mangues mûres.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 cuillère à soupe. sauce soja
- 1 gousse d'ail émincée
- 1-1 / 2 lbs. Filets de sole
- 1 tasse de mangue hachée, de pêches ou de nectarines
- 1 c. racine de gingembre râpée
- 2 cuillères à soupe. jus de citron
- 1 c. sucre
- 1/4 c. sel
- dash blanc poivre
Comment le faire
1. Préchauffer le four à 375 degrés. Placer les filets en une seule couche dans un plat de cuisson en verre. Mélanger la sauce soja avec l'ail et étaler sur le poisson.
2. Couvrir et laisser reposer à température ambiante pendant 30 minutes pour faire mariner.
3. Mélanger la mangue, le gingembre, le jus de citron, le sel et le poivre. Répartir ce mélange uniformément sur le poisson et cuire pendant 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsqu'il est testé avec une fourchette.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 297 |
| Graisse totale | 22 g |
| Gras saturé | 7 g |
| Graisse insaturée | 10 g |
| Cholestérol | 57 mg |
| Sodium | 937 mg |
| Les glucides | 13 g |
| Fibre alimentaire | 1 g |
| Protéine | 14 g |