L'une des questions les plus courantes que les végétariens entendent par les non-végétariens est «Où trouvez-vous votre protéine? Bien sûr, les gens qui s'interrogent sur ce point peuvent guzzle les ailes de poulet par le seau et soda par le gallon, ne cessant de penser où ils obtiennent leur fibre ou vitamine C. Végétariens, végétaliens ou non, nous devons tous tenir compte des effets sur la santé de nous mangeons. Même s'il est vrai que les protéines sont nécessaires, les végétariens ont également besoin de calcium et de fer et, si vous êtes végétalien, de vitamine B12.
L'un des régimes les plus sains de la planète
Si vous mangez un régime végétarien bien équilibré avec beaucoup de grains entiers , de fruits et de légumes, vous mangez l'un des régimes les plus sains de la planète. Vous devez, cependant, vous assurer que vous obtenez quelques nutriments essentiels. Vous pourriez également être intéressé de savoir comment plus de 60 personnes ont perdu du poids et amélioré leur santé grâce à un régime végétarien.
Protéine végétarienne
La vérité peu connue sur les protéines est que la plupart d'entre nous en ont trop, pas trop peu. Les femmes ont besoin d'environ 45 grammes par jour et les hommes ont besoin d'environ 55 grammes. Une tasse de tofu contient environ 20 grammes de protéines, donc les femmes, mangent du tofu et vous êtes presque à mi-chemin! Beaucoup d'aliments contiennent des protéines et si vous mangez un régime bien équilibré, vous consommez probablement plus que suffisamment de protéines sans même y penser. Même s'il est assez facile d'obtenir beaucoup de protéines sur un régime végétarien ou végétalien, c'est une bonne idée de s'assurer que vous mangez une variété d'aliments riches en protéines.
Si vous êtes un végétarien lacto-ovo, vous obtiendrez probablement suffisamment de protéines des œufs et des produits laitiers sans même essayer, mais si vous êtes végétalien, voici quelques aliments végétaliens à haute teneur en protéines à inclure dans votre alimentation: tofu , seitan , hamburgers végétariens, soja, lentilles , pois chiches, noix et graines, riz brun et grains entiers .
Calcium
Les enfants ont besoin de beaucoup de calcium pendant leur croissance, mais les adultes ont aussi besoin de calcium!
Si vous fumez, vous aurez besoin de plus de calcium, car vos niveaux d'absorption et de rétention sont plus bas. Les os solides tout au long de la vie proviennent à la fois du calcium dans l'alimentation et de l'exercice, donc pour une santé optimale, assurez-vous d'avoir les deux. Bien que le lait soit une source de calcium, vous n'avez certainement pas besoin de lait pour obtenir beaucoup de calcium. Voici quelques aliments riches en calcium à essayer: épinards, chou vert, chou frisé, lait de soja, jus d'orange fortifié, graines de sésame, tahini , brocoli, amandes, carottes et lait de riz. Assurez-vous de secouer votre lait de soja et votre jus d'orange avant de boire, car le calcium peut se déposer au fond.
Le fer
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les niveaux de fer chez les végétariens et les végétaliens au Royaume-Uni étaient en moyenne plus élevés que ceux de la population générale, montrant qu'il est possible de consommer plus que suffisamment de fer. Tout comme avec les protéines, cependant, vous devriez toujours être sûr de manger une alimentation équilibrée pour s'assurer que vous obtenez assez de fer. Boire du café et du thé, en particulier pendant les repas, peut limiter votre absorption et devrait être consommé au moins trois heures avant un repas. Pour un coup de pouce en fer, essayez de manger du tofu, des lentilles, des épinards, du soja, des pois chiches et du hoummos. La vitamine C augmente également l'absorption du fer, donc si vous prenez un supplément de fer, lavez-le avec du jus d'orange!
Vitamine B12
Les végétariens n'ont pas à s'inquiéter de la vitamine B12, et beaucoup de gens ne sont pas d'accord pour savoir si les végétaliens ont besoin d'un supplément de vitamine B12. J'aime aller avec "mieux vaut prévenir que guérir" sur celui-ci. La carence en vitamine B12 est extrêmement rare chez les végétaliens et les non-végétariens, mais est un problème sérieux quand il se produit.
Il y a quelques choses que les végétaliens devraient savoir à propos de B12.
- Votre corps a la capacité de stocker B12 pendant plusieurs années, donc si vous êtes nouvellement végétalien, vous pouvez avoir des réserves suffisantes pour une autre décennie, mais à moins que vous ayez vos niveaux de B12 testés régulièrement, il n'y a aucun moyen de le savoir.
- La levure nutritionnelle est la meilleure source de nourriture pour la vitamine B12, bien que le miso et certaines algues en contiennent aussi une quantité minime.
- Bien que la levure nutritionnelle soit une excellente source et un ajout incroyablement savoureux à tout, certains médecins suggèrent qu'il est préférable de ne pas compter sur une seule source et de recommander de prendre un supplément vitaminique au moins une fois par semaine. Donc, si vous êtes végétalien, s'il vous plaît soyez mieux sûr que désolé et prenez un supplément au moins une fois par semaine.
- Encore une fois, si vous fumez, votre corps perdra des nutriments, vous aurez donc besoin de B12 supplémentaire.
- Les femmes enceintes et les nourrissons ont aussi des besoins spéciaux en vitamine B12. Si vous êtes vegan et vous attendez, prenez un supplément tous les jours.
Rappelez-vous, manger un régime végétarien sain est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé à court terme et à long terme. En tant que végétarien ou végétalien, vous diminuerez votre taux de cholestérol et vous réduirez considérablement le risque de cancer du côlon, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle. Il y a une grande différence, cependant, entre manger un régime végétalien de frites et de soude et un régime équilibré à base de plantes. Si vous êtes toujours en train d'explorer comment être végétarien ou végétalien, il est probable que vous ne connaissiez pas les besoins nutritionnels de votre corps, alors c'est une bonne idée de prendre une multivitamine. Un supplément B12 est toujours une bonne idée pour les végétaliens et ceux qui mangent un régime principalement végétalien .