Salade de quinoa végétarienne / végétalienne / sans gluten

Cette salade de quinoa faite avec du concombre, des poivrons, du brocoli et des tomates obtient un soupçon de brillance à partir d'une vinaigrette au citron et à l'ail. Le reste des bonnes nouvelles? Il est délicieux, végétarien, végétalien, sans gluten, à faible teneur en calories et prend environ 30 minutes à préparer.

Le quinoa est une excellente source de protéines, avec environ 11 grammes par tasse cuite. Il est riche en fer, en magnésium et en fibres. Il peut être préparé plus rapidement que la plupart des autres céréales. styles de vie.

Cette recette se prête à l'expérimentation, alors essayez d'ajouter ou d'échanger différents légumes comme les courgettes, le maïs, le chou frisé, ou les épinards verts; Il n'y a vraiment aucune mauvaise façon de faire une bonne salade de quinoa .

Ce dont vous aurez besoin

• Pour le quinoa
• 4 tasses de bouillon de légumes (ou de l'eau)
• 1 1/2 tasse de quinoa à grains entiers (cru)
• Facultatif: sel (au goût si vous utilisez de l'eau à la place du bouillon)
• Pour la vinaigrette
• 1/3 tasse de jus de citron frais
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail (hachées)
• Facultatif: Sel et poivre (au goût)
• Pour les légumes
• 1 concombre (tranché)
• 1 poivron (rouge ou jaune, coupé en dés)
• 1/2 petit oignon rouge (coupé en dés)
• 1/2 tasse de fleurons de brocoli (légèrement cuits à la vapeur)
• 2 tomates (hachées)

Comment le faire

Faire le quinoa

1. Dans une casserole moyenne, porter le bouillon de légumes (ou de l'eau, si vous préférez) à ébullition. Saler l'eau au goût si vous utilisez de l'eau. Ajouter le quinoa rincé ou non déshydraté (voir ci-dessous après les instructions), remuer et ramener à ébullition. Réduire le feu à doux et laisser mijoter à couvert pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa absorbe tout le liquide.
2. Retirer du feu et mettre de côté pendant 10 minutes, encore couvert, pour permettre au quinoa d'absorber complètement tout liquide et devenir pelucheux.

Faire la vinaigrette

1. Pendant que le quinoa cuit, dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron frais, l'huile d'olive, les gousses d'ail hachées, le sel et le poivre.
2. Mettez de côté à température ambiante.

Faire la salade

1. Retirer le couvercle du quinoa et l'égrener avec une fourchette. Laisser refroidir légèrement puis mélanger avec le concombre tranché, le poivron coupé en dés, l'oignon rouge coupé en dés, le brocoli cuit à la vapeur, les tomates hachées et la vinaigrette au citron et à l'ail, en remuant pour bien mélanger.
2. Ajouter plus de sel et de poivre au goût, et refroidir avant de servir si vous en avez le temps, bien que ce soit aussi savoureux à température ambiante.

Un mot sur le rinçage du quinoa

Le débat fait rage: faut-il rincer le quinoa avant de le cuisiner ou non? Dans le cas du riz, il est rincé pour enlever une partie de l'amidon et de la viscosité. Avec le quinoa, le rinçage sert à enlever son enrobage naturel, appelé saponine , dont certains prétendent qu'il peut avoir un goût amer ou autrement désagréable.

Après avoir été cuit, le quinoa non déshydraté a une texture plus ferme et une saveur plus corsée que le quinoa rincé. Donc, en fin de compte, le choix de rincer ou de ne pas rincer est le vôtre. Il n'y a pas de mal ou de juste, il revient à quel goût vous plaît le plus. En outre, la plupart du quinoa vendu aux États-Unis a été prélavé (mais cochez la case).

Restes de quinoa?

Vous pourriez envisager de faire deux fois la quantité de quinoa demandée dans cette recette afin d'avoir des restes pour préparer des salades, ajouter de la soupe, mélanger avec des protéines végétales texturisées, du tofu, ou des currys et autres repas tout au long de la semaine.

Plus sur les grains entiers

Si vous aimez le quinoa, vous pourriez vouloir ramifier et essayer d' autres grains entiers comme le kaniwa , le millet et le teff .

Ils sont polyvalents et, si vous les achetez en vrac , ils sont une bonne affaire.

Directives nutritionnelles (par portion)
Calories	218
Graisse totale	10 g
Gras saturé	2 g
Graisse insaturée	7 g
Cholestérol	0 mg
Sodium	545 mg
Les glucides	26 g
Fibre alimentaire	4 g
Protéine	7 g

(L'information nutritionnelle sur nos recettes est calculée à l'aide d'une base de données d'ingrédients et devrait être considérée comme une estimation.) Les résultats individuels peuvent varier.)