Le quinoa et les haricots noirs se combinent pour faire une salade de quinoa végétarienne et végétalienne ou une recette de pilaf appropriée comme déjeuner, salade ou dîner. Le quinoa et les haricots fournissent une bonne quantité de protéines, tandis que le jus de citron vert frais et la coriandre ajoutent une saveur d'inspiration mexicaine.
Les grains de maïs sucrés ou le poivron haché se feraient bien, si vous souhaitez ajouter quelques légumes frais à cette salade de haricots noirs, et un ou deux traits de sauce piquante, piment haché ou cayenne serait un ajout bienvenu si vous comme un peu d'épice.
Comme cuisiner avec du quinoa ? Je sais que je le fais! Si vous aimez la quiona, vous voudrez peut-être ramifier et essayer d'autres grains entiers, comme le kaniwa , le millet et le teff ! Les grains entiers comme ceux-ci sont polyvalents, et, si vous les achetez en vrac, ils sont une bonne affaire! Et bien sûr, j'aime faire du shopping en vrac ! Si vous aimez déjà le quinoa, voici d'autres grains entiers sains que vous devez essayer.
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Ce dont vous aurez besoin
- 1 c. À soupe d'huile d'olive + 2 c.
- 1 oignon moyen-petit (haché)
- 3 gousses d'ail (hachées)
- 1 tasse
- quinoa
- 2 tasses de bouillon de légumes ou d'eau
- 1 12 oz. peut haricots noirs végétariens (égouttés)
- 2 grosses tomates (coupées en dés)
- 1/4 tasse de coriandre fraîche (hachée)
- 1/4 tasse d'oignons rouges, (tranché mince) - facultatif mais ajoute la texture et le croquant gentils
- Sel et poivre au goût
- 2 cuillères à soupe. jus de lime frais
Comment le faire
Dans une grande poêle, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive pendant 3-4 minutes. Ajouter le quinoa et le bouillon de légumes ou l'eau. Couvrir, porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser cuire 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et qu'il puisse être rôti avec une fourchette. Ajouter les tomates coupées en dés 1 à 2 minutes avant la fin du quinoa.
Retirer du feu et incorporer les haricots noirs, le jus de citron vert, en laissant 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, et assaisonner généreusement de sel et de poivre, au goût.
Incorporer la coriandre et les oignons rouges tranchés juste avant de servir.
Donne quatre portions de quinoa végétarien avec des haricots noirs et des tomates. C'est aussi une recette végétarienne riche en protéines et sans gluten.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 488 |
| Graisse totale | 9 g |
| Gras saturé | 1 g |
| Graisse insaturée | 5 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 535 mg |
| Les glucides | 80 g |
| Fibre alimentaire | 20 g |
| Protéine | 25 g |