Cette recette provençale de flétan, un plat français classique, présente les saveurs vives de la Provence: l'ail, les échalotes, le fenouil, les tomates, les olives et la sauge fraîche. Servir le poisson assaisonné, accompagné d'une généreuse sauce à la poêle, sur du couscous ou du riz. Avoir une tarte au citron léger pour une finale rafraîchissante au repas
Ce dont vous aurez besoin
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 gousse d'ail, pressée
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge séchés
- 2 échalotes, tranchées
- 1 bulbe de fenouil hachée
- 1 tomate séchée de 14 oz
- ½ tasse de jus de palourdes en bouteille
- 12 olives noires dénoyautées
- 1 1/2 lb de flétan, coupé en morceaux de 3 pouces
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe de sauge fraîche, coupée en fines lanières (chiffonade)
Comment le faire
Comment faire du flétan provençal:
Préchauffez le four à 400 degrés.
Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle profonde allant au four à feu moyen et faire sauter l'ail et les flocons de piment rouge pendant 1 minute. Ajouter les échalotes et le fenouil; cuire 5 minutes. Ajouter les tomates assaisonnées et le jus de palourdes. Laisser mijoter pendant 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le fenouil soit tendre et que le liquide soit légèrement réduit. Retirer du feu et incorporer les olives.
Assaisonnez le flétan avec du sel et du poivre, puis disposez-le sur le mélange de tomates chaudes dans la poêle. Faire cuire au four préchauffé de 17 à 20 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit. Incorporer la chiffonnade de sauge dans le mélange de légumes chauds et servir.
Cette recette provençale de flétan braisé fait 4 à 6 portions.
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Directives nutritionnelles (par portion) | |
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Calories | 325 |
Graisse totale | 12 g |
Gras saturé | 2 g |
Graisse insaturée | 7 g |
Cholestérol | 68 mg |
Sodium | 421 mg |
Les glucides | 25 g |
Fibre alimentaire | 4 g |
Protéine | 30 g |