Raisons d'utiliser l'amarante dans vos recettes sans gluten

L'amarante est une centrale nutritionnelle sans gluten

Le mot amarante signifie «éternelle» en grec. En effet, cette minuscule graine a résisté aux âges, en tant que source de nourriture importante pour les civilisations anciennes en Amérique du Sud et au Mexique, à sa résurgence actuelle en tant que grain sans gluten hautement nutritif.

10 raisons d'utiliser l'amarante dans des recettes sans gluten

  1. L'amarante contient plus de protéines que tout autre grain sans gluten et plus de protéines que le blé. Une tasse d'amarante brute contient 28,1 grammes de protéines. L'avoine arrive en seconde position avec 26,3 grammes de protéines. En comparaison, 1 tasse de riz blanc cru contient 13,1 grammes de protéines.
  1. L'amarante est une excellente source de lysine , un acide aminé important (protéine). Les grains sont connus pour leur faible teneur en lysine, ce qui diminue la qualité de leurs protéines. La haute teneur en lysine de l'amarante la distingue des autres céréales. Les scientifiques alimentaires considèrent la teneur en protéines de l'amarante de haute "valeur biologique", similaire en fait, aux protéines présentes dans le lait. Cela signifie que l'amarante contient une excellente combinaison d'acides aminés essentiels et est bien absorbée dans le tractus intestinal.
  2. Un autre avantage de la teneur en protéines de l'amarante est que les protéines primaires de l'amarante sont des "albumines" et des "globulines". En comparaison, les principales protéines du blé sont appelées «prolamines», considérées comme moins solubles et moins digestibles que les albumines et les protéines globulines. Bottom line - la quantité, les types et la digestibilité des protéines dans l'amarante en font une excellente source végétale de protéines de haute qualité.
  1. L'amarante est la deuxième seulement après la teneur en calcium du teff. 1 tasse de teff cru contient 347 milligrammes de calcium, l'amarante 298 milligrammes. En comparaison, 1 tasse de riz blanc contient 52 milligrammes.
  2. L'amarante contient plus de magnésium que les autres grains sans gluten. 1 tasse d'amarante brute contient 519 milligrammes de magnésium, suivie par le sarrasin avec 393 milligrammes et le sorgho avec 365 milligrammes. En comparaison, une quantité égale de riz blanc contient 46 milligrammes de magnésium.
  1. L'amarante contient plus de fer que les autres grains sans gluten. 1 tasse d'amarante brute contient 15 milligrammes de fer. Teff est une seconde étroite avec 14,7 milligrammes de fer. En comparaison, le riz blanc contient 1,5 milligrammes de fer.
  2. L'amarante contient plus de fibres que les autres grains sans gluten. 1 tasse d'amarante brute contient 18 grammes de fibres - le sarrasin et le millet contiennent 17 grammes. En comparaison, le riz blanc contient 2,4 grammes de fibres.
  3. L'amarante est légèrement moins riche en hydrates de carbone que les autres grains sans gluten. 1 tasse d'amarante brute contient 129 grammes de glucides, du riz blanc 148 grammes, du riz brun et du sorgho 143 grammes et du teff 141 grammes de glucides. L'avoine contient 103 grammes de glucides, ce qui en fait le grain carb sans gluten le plus bas.
  4. L'amarante est une bonne source d'acides gras polyinsaturés (comme la plupart des grains entiers) et contient de la vitamine E en quantités similaires à l'huile d'olive.
  5. Lorsque vous ajoutez de l'amarante dans des quantités allant jusqu'à 25% de la farine totale utilisée dans les recettes sans gluten, vous améliorez la valeur nutritionnelle, le goût et la texture des produits de boulangerie sans gluten. De plus, l'amarante est un épaississant exceptionnel pour le roux, les sauces blanches, les soupes et les ragoûts.

Si l'amarante est une telle source d'énergie nutritionnelle, pourquoi ne pas l'utiliser exclusivement pour la cuisson sans gluten?

L'amarante, par nature, absorbe l'eau très facilement.

C'est ce qui lui donne de grandes propriétés émulsifiantes. Mais si l'amarante est utilisée uniquement dans des recettes de cuisson sans gluten, les produits cuits deviennent trop denses. Le pain ne monte pas correctement et les crêpes et les biscuits deviennent trop lourds. Le défi et les récompenses de la cuisson sans gluten proviennent de la combinaison d'une variété de farines sans gluten, d'amidons et de gommes qui travaillent à l'unisson pour imiter les propriétés du gluten.

En ajoutant de l'amarante à des mélanges de farine sans gluten , des sauces, des soupes et des ragoûts, vous pouvez améliorer considérablement la qualité nutritionnelle de votre régime sans gluten.

Sources:
USDA, base de données nutritionnelle, Réf. 20, version 20088
Pseudocéréales et céréales moins courantes, propriétés des grains et potentiel d'utilisation , Peter S. Belton et John RN Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 219-252