Le chou-fleur prend la place du riz dans cette savoureuse cocotte de poulet. Le plat d'un pot fait le repas parfait pour n'importe qui regardant leurs glucides. Un peu de crème, du fromage cheddar et une variété d'herbes font ressortir la casserole et lui donnent beaucoup de saveur.
Coupez les poitrines de poulet en cubes ou coupez-les en fines lamelles. Ou utilisez des tendres de poulet dans le plat. Côtelettes de poitrine de dinde sont une autre option maigre. Si vous souhaitez ajouter plus de légumes, sautez des champignons ou des oignons avec le poulet et ajoutez-les à la cocotte. Ou, pour un éclat de couleur, mélanger quelques pimientos émincés avec le mélange de chou-fleur et d'herbes. Pour faire une cocotte en sauce , remplacez la crème par 1 tasse de cette sauce blanche moyenne de base ; remuez-le dans le riz avec la moitié du fromage râpé. Utilisez le 1/2 tasse de fromage râpé restant pour la garniture.
Chou-fleur râpé fait un excellent remplacement de riz ou de couscous. Utilisez une râpe ou un robot culinaire pour râper le chou-fleur (instructions ci-dessous). Une combinaison de chou-fleur et de brocoli est une autre option, offrant une couleur et une saveur supplémentaires.
Un lecteur a dit qu'elle a utilisé une combinaison de brocoli tranché et de chou-fleur dans la cocotte avec de la crème supplémentaire. Elle a servi le poulet et les légumes avec du riz cuit.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 lb de poitrines de poulet désossées
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de sel (ou au goût)
- Poivre noir moulu, au goût
- 1/4 tasse de crème épaisse (ou moitié-moitié)
- 1 tête de chou-fleur, râpée (voir les instructions ci-dessous)
- Facultatif: 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1 1/2 cuillères à café d'herbes séchées (par exemple, basilic séché, thym, mélange italien, etc.)
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- 1 tasse de fromage cheddar râpé
Comment le faire
- Tapoter les poitrines de poulet avec des serviettes en papier. Couper en cubes ou couper horizontalement pour faire des escalopes. Saupoudrer le poulet légèrement avec du sel et du poivre.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle épaisse à feu moyen; Ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés et juste tendre, soit environ 10 à 12 minutes au total. Ajouter la crème épaisse et remuer pour gratter les morceaux brunis.
- Chauffez le four à 325 F (165 C / Gas 3).
- Vaporiser un plat allant au four de 7 x 11 pouces ou une cocotte de 1 1/2 pintes avec un aérosol de cuisson antiadhésif; ajouter le chou-fleur râpé.
- Saupoudrez légèrement le chou-fleur de sel et de poivre, de poudre d'oignon (si vous en utilisez), de basilic et de thym ou d'une combinaison d'herbes et de persil frais.
- Surmontez le chou-fleur avec le poulet bruni; arroser avec la crème.
- Saupoudrer le fromage cheddar sur tout.
- Couvrir hermétiquement la casserole avec du papier d'aluminium et cuire au four de 15 à 20 minutes.
Comment faire du "riz au chou-fleur"
- Couper les fleurettes d'une tête de chou-fleur et les mettre dans un robot culinaire.
- Pulser jusqu'à ce que les morceaux de chou-fleur soient de la grosseur de grains de couscous ou de riz.
- Pour les grains plus grossiers, utilisez le grand disque de déchiquetage sur le robot culinaire ou utilisez une râpe à boîte.
D'autres possibilités de repas faibles en glucides comprennent les crevettes avec de l'ail , ce tilapia cuit au four avec de l'ail , des «pâtes» de courge d'été , des boulettes de viande farcies et des gâteaux au chou-fleur au cheddar .
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 431 |
| Graisse totale | 30 g |
| Gras saturé | 13 g |
| Graisse insaturée | 10 g |
| Cholestérol | 115 mg |
| Sodium | 564 mg |
| Les glucides | 9 g |
| Fibre alimentaire | 3 g |
| Protéine | 32 g |