Cette recette de tilapia est un excellent choix pour un régime faible en glucides. D'ailleurs, c'est un choix sain, peu importe le régime que vous suivez. Le mélange simple d'ail et d'herbes aromatise parfaitement le poisson, et le plat ne prend que quelques minutes pour se préparer et cuire.
Pour garder le repas à faible teneur en glucides, servez le tilapia avec de la purée de chou - fleur et ce simple brocoli à l'ail . Ou servir les filets de poisson avec un plat de riz ou des pommes de terre rôties et des haricots verts cuits à la vapeur .
Cette recette de tilapia permet environ 4 onces de poisson cuit par personne. Doublez la recette pour des portions plus grandes ou plus de convives. Un filet de tilapia de 6 onces donnera environ 4 à 5 onces de poisson cuit.
Pour une version frite au four croquant, essayez ce tilapia cuit au panko enrobant cette recette facile avec une garniture crumb cajun .
Ce dont vous aurez besoin
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 2 gousses d'ail hachées finement
- Dash poivre noir fraîchement moulu
- Sel Dash
- Ananas séché à la pincée ou au persil
- Dash paprika
- 4 filets de tilapia, environ 6 onces chacun
Comment le faire
- Dans une casserole, mélanger le beurre, l'ail haché, le poivre, le sel, l'aneth et le paprika. Chauffer à feu doux jusqu'à ce que le beurre soit fondu et commence à mijoter. Retirer du feu et mettre de côté.
- Badigeonner un peu du mélange de beurre dans le fond d'un plat de cuisson peu profond (plat de cuisson au trait avec du papier d'aluminium, si désiré), puis placer les filets de tilapia sur la zone beurrée. Badigeonner le dessus de chaque filet de tilapia avec le mélange de beurre assaisonné.
- Cuire au four à 350 ° pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il s'écaille et se sépare facilement avec une fourchette.
La recette fait quatre portions de 4 onces ou trois portions de 6 onces.
Conseils de cuisson du poisson
- Cuire le poisson à une température de 145 ° F ou jusqu'à ce que la chair soit opaque et se défasse facilement à la fourchette.
- Si vous ne servez pas le poisson immédiatement, gardez-le au chaud dans un four à 200 ° F ou dans un tiroir chauffant.
- Pour chaque portion de poisson, prévoir 4 à 6 onces par personne.
- Tilapia est petit, mais si vous devez diviser un grand filet de poisson entre deux personnes, coupez-le dans le sens de la longueur à travers la couture centrale, pas en travers.
- Si vous faites cuire un filet de poisson avec une fine queue, placez-le sous le filet afin que le filet ait une épaisseur uniforme.
- Pour réduire le problème de l'écaillage et de l'effritement du poisson, faites-le cuire dans de petits plats individuels de cuisson gratinés que vous pouvez servir à la table.
Quelques façons de minimiser l'odeur de poisson
- Faire tremper le poisson dans une solution de citron et de lait avec 1 cuillère à café de jus de citron pour chaque tasse de lait.
- Faire tremper le poisson dans du babeurre pendant environ 15 minutes.
- Faire tremper les filets dans de l'eau glacée salée.
- Frottez légèrement le poisson avec du jus de citron ou du jus de citron vert.
- Utilisez l'ail, les oignons, les aromates frais émiettés ou d'autres aromates plus forts dans le plat de poisson.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 264 |
| Graisse totale | 7 g |
| Gras saturé | 4 g |
| Graisse insaturée | 2 g |
| Cholestérol | 111 mg |
| Sodium | 428 mg |
| Les glucides | 11 g |
| Fibre alimentaire | 1 g |
| Protéine | 38 g |