Cette recette de soupe de tortilla végétarienne riche en fibres et en protéines est faite avec des haricots noirs et du maïs et épicée avec du cumin .
Ce dont vous aurez besoin
- 2 cuillères à soupe d'huile, divisé
- 1 oignon moyen, coupé en petits dés
- 2 grosses gousses d'ail émincées
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 bouillon de légumes de 32 onces
- 1 sauce tomate de 15 onces
- 1 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 tasse de maïs congelé, décongelé
- 1 cuillère à soupe
- fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe d'eau froide
- 8
- tortillas de maïs coupées en deux puis en bandes de 1/4 pouce de large
- 1 tasse de Monterey Jack ou de fromage mexicain râpé (facultatif)
- 1 avocat, coupé en dés (facultatif)
- 1/3 tasse de coriandre fraîche hachée (facultatif)
- 1/3 tasse de crème sure (facultatif)
Comment le faire
- Dans une grande soupe ou une casserole, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 5 à 7 minutes. Incorporer l'ail et le cumin et laisser cuire encore une minute.
- Ajouter le bouillon de légumes, la sauce tomate, les haricots, le maïs, en remuant pour mélanger. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes.
- Pour épaissir votre soupe aux haricots noirs, fouettez ensemble la fécule de maïs et l'eau dans un petit bol. Porter la soupe à ébullition, incorporer la fécule de maïs et l'eau, puis chauffer en remuant fréquemment jusqu'à ce que la soupe épaississe, environ deux minutes.
- Pendant que votre soupe aux haricots noirs est en train de cuire sur le feu, préparez les croustilles de maïs. Préchauffez le four à 400 F.
- Placer les lanières de tortillas de maïs dans un grand bol et mélanger avec l'huile de 1 cuillère à soupe restante jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
- Placer les lanières de tortillas sur une plaque à pâtisserie et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, environ 10 minutes, en remuant à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
- Servez votre soupe de tortilla végétarienne dans des bols individuels garnis de croustilles de tortilla cuites et de fromage facultatif, de crème sure, de coriandre et d'avocat.
- Complétez-le avec du fromage et de la crème sure , ou omettez les deux pour le rendre sans produits laitiers, moins gras et végétalien. Ou, utilisez un fromage faible en gras et une crème sure réduite en matières grasses.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 634 |
| Graisse totale | 20 g |
| Gras saturé | 7 g |
| Graisse insaturée | 8 g |
| Cholestérol | 28 mg |
| Sodium | 660 mg |
| Les glucides | 90 g |
| Fibre alimentaire | 21 g |
| Protéine | 29 g |