Cette soupe trapue végétarienne remplie de carottes, de patates douces , de tomates , de maïs et de chou frisé est assez copieuse pour être un plat principal. Les noix de cajou ajoutent un supplément de protéines et un pouvoir épaississant. Cependant, ils peuvent être omis pour ceux qui ont des allergies aux noix. La liste des ingrédients peut paraître décourageante, mais elle est extrêmement simple à réaliser et ne prend pas longtemps. Vous n'avez pas besoin d'être végétarien pour profiter de celui-ci.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola
- 2 carottes moyennes, pelées et hachées
- 1 oignon rouge moyen, haché
- 1 côte de céleri, hachée
- 1 poivron rouge, haché
- 1 grosse patate douce, pelée et hachée
- 1 branche de thym frais émincé
- 3/4 cuillère à café de curcuma moulu
- 1 tomate moyenne, hachée
- 5 tasses de bouillon de légumes ou d'eau
- 1 tasse de grains de maïs frais ou congelés
- 3 tasses de feuilles de chou frisé et hachées
- Sel et poivre blanc moulu, au goût
- Poivre de Cayenne, au goût
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe d'eau tiède
- 1/2 tasse de persil frais haché
- 1/2 tasse de noix de cajou, en option
Comment le faire
- Chauffer l'huile dans une grande casserole non réactive à feu moyen-vif. Faire sauter les carottes, les oignons rouges , le céleri, les poivrons et les patates douces 3 minutes. Ajouter le thym et le curcuma . Mélangez bien avec les légumes. Ajouter les tomates et le bouillon; laisser mijoter 20 minutes.
- Ajouter le maïs, le chou frisé, le sel et le poivre blanc. Laisser mijoter 5 minutes. Assaisonnez avec du poivre de Cayenne.
- Épaississez de deux façons: Mélanger la fécule de maïs avec 1 cuillère à soupe d'eau tiède. Avec la soupe qui mijote, incorporer le mélange de fécule de maïs. Continuer à remuer et laisser mijoter 3 minutes pour épaissir. Retirer du feu et incorporer le persil.
- Si vous utilisez des noix de cajou , placez les noix dans un mélangeur ou un robot culinaire équipé de la lame métallique. Ajouter le mélange de fécule de maïs et 3/4 tasse de bouillon de soupe tiède; mélanger ou traiter pour combiner. Remettre le mélange dans la soupe qui mijote, continuer à mijoter, en remuant souvent, 3 minutes.
Par portion: (avec morceaux de noix de cajou) 162 calories, 35 pour cent de calories provenant des lipides, 4 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 4 grammes de fibres totales, 6 grammes de matières grasses totales, 0,91 gramme de gras saturés sans cholestérol, 35 milligrammes de sodium.
Par portion (sans morceaux de noix de cajou) 114 calories, 18 pour cent de calories de matières grasses, 3 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 4 grammes de fibres totales, 2 grammes de matières grasses totales, 22 grammes de gras saturés, pas de cholestérol, 34 milligrammes de sodium.
Recette Source: par Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
Reproduit avec permission.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 187 |
| Graisse totale | 5 g |
| Gras saturé | 1 g |
| Graisse insaturée | 3 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 519 mg |
| Les glucides | 32 g |
| Fibre alimentaire | 4 g |
| Protéine | 5 g |