Le blé bulgur entier à grains entiers se combine avec les légumes et les épices mexicaines pour créer une recette de pilaf de blé bulgur végétarien texturé, savoureux et sain, avec beaucoup de légumes, y compris le céleri et les poivrons et assaisonné de poudre de chili et de cumin.
Servir ce pilaf de blé de boulgour comme plat principal ou plat d'accompagnement (comme un riz pilaf de riz végétarien), l'utiliser pour remplir des tortillas d'un burrito végétarien sain de blé entier ou servir comme plat d'accompagnement avec quelques enchiladas ou un autre plat mexicain, ou même un peu de tofu cuit au four et une simple salade verte pour un repas végétarien complet.
Besoin de faire ce blé pilaf végétalien? Aucun problème!. Pour le rendre végétalien , utilisez de la margarine végétalienne ou de l'huile d'olive à la place du beurre. Tous les autres ingrédients sont végétaliens.
Besoin de votre pilaf de blé de boulgour pour être sans gluten? Le blé boulgour lui-même n'est pas sans gluten, vous devrez donc utiliser du quinoa ou un autre grain entier sans gluten comme le millet ou même du riz blanc ou brun plutôt que du boulgour et assurez-vous que votre bouillon de légumes ne contient pas de gluten. contenir des additifs contenant du gluten ou simplement utiliser de l'eau à la place du bouillon.
Recette et photo du Wheat Foods Council
Ce dont vous aurez besoin
- 2 cuillères à soupe de beurre ou de margarine végétalienne (ou même de l'huile d'olive)
- 1 tasse de boulgour, sec
- 1 oignon moyen, haché
- 1 tasse de céleri, émincé
- 1/2 tasse de poivron rouge, coupé en dés
- 3/4 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 2 tasses 1/4 de bouillon de légumes ou d'eau
- sel et poivre au goût (sel de mer ou sel kasher et poivre noir moulu frais est le meilleur)
Comment le faire
- Tout d'abord, faire fondre le beurre ou la margarine végétalienne dans une poêle à feu moyen. Ensuite, ajoutez le boulgour sec et l'oignon haché. Cuire jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et cuit et que le boulgour soit doré.
- Ensuite, incorporez le céleri tranché, le poivron rouge coupé en dés, le cumin et la poudre de chili et laissez cuire 2 minutes à feu moyen.
- Incorporer le bouillon de légumes ou l'eau et porter à ébullition, en augmentant la chaleur si nécessaire.
- Une fois que le bouillon d'eau ou de légumes est en ébullition, réduire à nouveau à feu moyen-doux et laisser mijoter pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé et que le boulghour soit cuit.
- Assaisonnez généreusement votre pilaf de blé bulgur végétarien avec du sel et du poivre.
Information nutritionnelle:
Calories par portion: 130 calories
Nutrition: Une portion fournit environ: 130 calories, 4 g de protéines, 20 g de glucides, 5 g de fibres, 5 g de matières grasses (3 g saturées), 10 mg de cholestérol, 16 mcg de folate, 1 mg de fer et 373 mg de sodium
Avec seulement 130 calories par portion, ce simple pilaf de blé bulgur végétarien est un repas végétarien à faible teneur en calories.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 125 |
| Graisse totale | 3 g |
| Gras saturé | 1 g |
| Graisse insaturée | 1 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 381 mg |
| Les glucides | 22 g |
| Fibre alimentaire | 4 g |
| Protéine | 5 g |