Ce flétan nappé de miettes est un moyen rapide et simple de préparer le poisson doux et délicieux. La savoureuse garniture de miettes de beurre confère au flétan une saveur et une texture agréables, et il cuit en quelques minutes.
Choisissez des filets ou des steaks de flétan du Pacifique ou de l'Alaska pour cette recette. Le flétan de l'Atlantique est une espèce en voie de disparition, mais le flétan de l'Atlantique d'élevage peut être utilisé. Certains autres grands poissons plats pourraient aussi être étiquetés «flétan». Le flétan, l'aiglefin, la morue et le bar rayé sont des substituts possibles du flétan, plus coûteux.
Servir ces délicieux filets de flétan avec du riz, des pommes de terre rôties ou des pommes de terre nouvelles bouillies avec une salade verte et des légumes cuits à la vapeur.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 1/2 livres de filets de flétan
- 3 tranches de pain
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
- 1/4 cuillère à café de sel kasher
- Dash poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à soupe de beurre fondu
- Quartiers de citron ou tranches pour servir
Comment le faire
- Chauffer le four à 450 F.
- Vaporiser une plaque de cuisson à rebords avec un aérosol de cuisson antiadhésif ou tapisser la poêle d'une feuille antiadhésive.
- Couper le flétan pour faire quatre portions de 6 onces. Disposer les filets sur la plaque de cuisson préparée, côté peau vers le bas.
- Déchirer le pain en morceaux et mettre dans le robot culinaire. Pulser jusqu'à ce que la chapelure soit bien.
- Dans un bol moyen, mélanger les miettes avec le parmesan, le persil, l'ail et les poudres d'oignon, le sel, le poivre et le beurre fondu. Bien mélanger.
- Saupoudrer les miettes de pain assaisonnées au beurre sur les morceaux de flétan; tapotez pour aider les miettes adhèrent aux sommets des filets de poisson.
- Cuire les filets de flétan pendant environ 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson enregistre 145 F sur un thermomètre à lecture instantanée . Alternativement, tester le poisson pour l'écaillage avec une fourchette.
- Servir le flétan avec des quartiers de citron frais ou des tranches.
Conseils
Pour tester la cuisson du poisson, insérez une fourchette dans un filet et tournez-la légèrement pour vérifier qu'il n'y a pas de desquamation. Quand c'est fait, le poisson va se diviser en sections et il sera opaque.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 303 |
| Graisse totale | 10 g |
| Gras saturé | 5 g |
| Graisse insaturée | 3 g |
| Cholestérol | 119 mg |
| Sodium | 403 mg |
| Les glucides | 12 g |
| Fibre alimentaire | 2 g |
| Protéine | 41 g |