Tilapia cuit au four avec revêtement Panko

Ce tilapia facile à croquer au panko est bien assaisonné avec une mayonnaise légère et une couche de moutarde de Dijon et quelques épices et herbes de base. Le tilapia est cuit à la perfection croustillante en seulement 15 à 20 minutes.

Servez ce délicieux tilapia cuit au four avec des pommes de terre rôties ou cuites et une salade ou des légumes cuits à la vapeur.

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Ce dont vous aurez besoin

• 4 filets de tilapia, environ 1 1/2 à 2 livres
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
• 2 cuillères à café de moutarde de Dijon ou de moutarde de Dijon
• 1 tasse de chapelure panko
• 1/2 tasse de chapelure fine et sèche
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché
• Une pincée de poivre
• 1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
• 1/2 cuillère à café de sel ou environ 3/4 cuillère à café de mélange de sel assaisonné

Comment le faire

1. Chauffer le four à 400F (200C / Gas 6).
2. Graisser légèrement un grand plat de cuisson peu profond, comme un moule à rouler , ou pulvériser avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
3. Combiner la mayonnaise et la moutarde; frotter le mélange sur les filets de tilapia.
4. Dans un robot culinaire, mélanger le panko et les miettes de pain , le paprika, le persil, le poivre, la poudre d'oignon et le sel. Pulse 4 à 6 fois pour combiner.
5. Verser le mélange de chapelure dans un grand bol peu profond. Trempez les filets enduits dans le mélange, en tournant pour enduire les deux côtés.

1. Disposez les filets enrobés dans le plat de cuisson préparé.
2. Cuire les filets de poisson de 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Le temps dépend de l'épaisseur des congés. Le poisson s'écaillera facilement avec une fourchette une fois terminé.
3. Retirer délicatement les filets de tilapia dans des assiettes avec une spatule.

Pour 4 personnes

Directives nutritionnelles (par portion)
Calories	463
Graisse totale	11 g
Gras saturé	2 g
Graisse insaturée	3 g
Cholestérol	139 mg
Sodium	846 mg
Les glucides	30 g
Fibre alimentaire	2 g
Protéine	57 g

(L'information nutritionnelle sur nos recettes est calculée à l'aide d'une base de données d'ingrédients et devrait être considérée comme une estimation.) Les résultats individuels peuvent varier.)