Le tilapia est un poisson blanc doux. Le filet moyen de tilapia pèse environ 4 onces, avec seulement environ 109 calories et 22 grammes de protéines. C'est un excellent choix pour le poids-conscient, et il est faible en mercure.
Les filets de tilapia sont minces et cuisent rapidement. Les étapes de préparation simples et le temps de cuisson rapide rendent cette recette de tilapia parfaite pour une soirée bien remplie. La recette ne prend pas plus de 30 minutes, commencez à finir!
Le beurre, le citron et les herbes aromatisent le poisson magnifiquement, et il fait un repas fabuleux avec du riz chaud cuit ou une pomme de terre au four. J'aime les choux de Bruxelles ou le brocoli avec du poisson, mais tout légume cuit à la vapeur ou une salade ferait un bon plat d'accompagnement. Vous trouverez des conseils de cuisson et des idées de substitution sous la recette.
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Ce dont vous aurez besoin
- 1 petit citron
- 4 cuillères à soupe de beurre, ramolli
- 1 cuillère à soupe de persil haché frais
- 3/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/4 tasse d'oignons verts hachés, avec les dessus
- 4 filets de tilapia, environ 6 onces chacun, environ 1 1/2 livre au total
Comment le faire
- Chauffez le four à 400 F (200 C / Gas 6). Beurrer un plat allant au four de 2 à 3 pintes peu profond ou une plaque à biscuits à rebords.
- Zest le citron et presser 1 cuillère à soupe de jus dans un petit bol. Ajouter le zeste de citron au jus avec le beurre ramolli, le persil haché, le sel, le poivre et les oignons verts hachés.
- Placer les filets de tilapia dans le plat de cuisson préparé, en repliant les extrémités les plus minces selon les besoins afin de conserver une épaisseur uniforme. Répartir le mélange de beurre sur les filets de poisson.
- Cuire les filets environ 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement avec une fourchette.
Donne quatre portions de 4 onces.
Conseils et Variations
- Le poisson doit être cuit à 63 ° C (145 ° F) ou jusqu'à ce que la chair soit opaque et se défasse facilement à la fourchette.
- Si vous devez diviser un grand filet de poisson, coupez-le dans le sens de la longueur.
- Les petits plats individuels sont pratiques car ils vont du four à la table et font une belle présentation.
- Omettre les oignons verts et ajouter une autre herbe au mélange de beurre de citron. Aneth haché frais ou thym frais sont tous deux bons avec du poisson.
- Remplacer le persil avec du cerfeuil frais, ou utiliser environ 1/2 cuillère à café de cerfeuil séché.
- Utilisez un mélange d'herbes: 1 cuillère à café d'aneth frais haché, 1 cuillère à café de persil frais haché, et 1 cuillère à café de cerfeuil frais haché.
- Ajouter 1 cuillère à café d'ail frais finement émincé au mélange de beurre, ou environ 1/2 cuillère à café de poudre d'ail.
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| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 1276 |
| Graisse totale | 49 g |
| Gras saturé | 20 g |
| Graisse insaturée | 18 g |
| Cholestérol | 599 mg |
| Sodium | 418 mg |
| Les glucides | 6 g |
| Fibre alimentaire | 2 g |
| Protéine | 192 g |