Ce tilapia maigre et délicieux est facile à préparer et à cuire. Le poisson prend seulement quelques minutes pour réparer et cuisiner. Les filets sont servis avec un délicieux oignon vert, citron vert, sauce à la crème de coriandre. Servir le poisson avec la sauce et le riz chaud cuit ou les pommes de terre cuites ou rôties. Ajoutez des légumes cuits à la vapeur pour un repas familial parfait.
Une portion de poisson, selon l'American Heart Association, est à peu près de la taille d'un chéquier, soit environ 3,5 onces cuites. Ils recommandent deux portions de poisson par semaine. En prime, le tilapia est non seulement doux et économique, mais il contient peu de mercure.
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Ce dont vous aurez besoin
- 1 1/4 à 1 1/2 livre de tilapia (filets)
- 1 cuillère à soupe de beurre (fondu)
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail (finement émincée)
- 2 oignons verts (oignons verts, émincés)
- 1 tasse de crème (lourde)
- 1/4 tasse de coriandre (fraîche, hachée)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à café de zeste (citron vert, finement râpé)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
Comment le faire
- Chauffer le four à 375 F (190 C / Gas 5).
- Tapisser un moule de papier d'aluminium; vaporiser avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Badigeonner légèrement les filets de tilapia avec du beurre et les disposer dans la poêle préparée. Saupoudrer légèrement les filets de sel et de poivre.
- Faites cuire le poisson environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le tilapia soit bien cuit et qu'il se défasse facilement avec une fourchette.
- Pendant ce temps, faites chauffer l'huile d'olive dans une petite casserole à feu moyen; faire sauter l'ail et l'oignon pendant 1 à 2 minutes. Ajouter la crème épaisse et laisser mijoter. Laisser mijoter pendant environ 3 à 4 minutes pour réduire légèrement. Incorporer la coriandre fraîche hachée, le jus et le zeste de lime et le sel et le poivre au goût. Laisser mijoter pendant environ 1 minute de plus.
- Arroser une partie de la sauce sur chaque portion de poisson.
Pour 4 personnes
Conseils et Variations
- Si vous n'êtes pas un fan de coriandre, utilisez du persil frais haché dans la recette.
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| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 451 |
| Graisse totale | 29 g |
| Gras saturé | 16 g |
| Graisse insaturée | 9 g |
| Cholestérol | 75 mg |
| Sodium | 185 mg |
| Les glucides | 40 g |
| Fibre alimentaire | 11 g |
| Protéine | 13 g |