Cette recette de soupe au taco végétarien d'inspiration mexicaine avec des haricots rouges, des haricots pinto et des haricots noirs est facile, délicieusement satisfaisante et rapide à préparer (vous n'avez plus qu'à tout jeter dans la mijoteuse).
Il s'agit d'une recette à base de fibres, de protéines et d'hydrates de carbone à faible indice glycémique qui est presque sans gras et parfaite pour les modes de vie occupés.
De plus, c'est une excellente option végétarienne et végétalienne pour les familles à petit budget. Gardez-le végétalien en omettant les garnitures optionnelles de fromage et de crème sure, ou utilisez des substituts sans produits laitiers et végétaliens.
Ceci est un talonnage formidable ou une nourriture de fête en particulier lorsque vous êtes incertain des préférences alimentaires de vos invités et des restrictions alimentaires - c'est toujours agréable d'offrir quelque chose pour tout le monde. Essayez l'une des variations de tofu, de fruits de mer et de viande ci-dessous.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 (14 onces) peut le maïs (égoutté)
- 1 (14 onces) peuvent haricots (ou haricots blancs, égouttés)
- 1 (14 onces) peut haricots pinto (égouttés)
- 1 (14 onces) peut les haricots noirs (égouttés)
- Facultatif: 1 (7 onces) peut chiles verts (vous pourriez vouloir omettre cela si vous cuisinez pour les enfants)
- 1 (14 onces) peut ragoût de tomates (style mexicain est le meilleur si vous pouvez le trouver, non drainé)
- 1 paquet (1 once) d'assaisonnement pour tacos
- 1/4 cuillère à café de cumin
- 3/4 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- Garnir: croustilles de tortillas ou croustilles de maïs (au goût)
- Garnir: fromage râpé (au goût)
- Garniture: oignons verts hachés (au goût)
- Garniture: coriandre fraîche hachée (au goût)
- Facultatif: crème sure (au goût)
Comment le faire
- Placez le maïs égoutté, les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots noirs, les piments verts facultatifs et les tomates étuvées non drainées dans votre mijoteuse et remuez-les rapidement.
- Ensuite, ajoutez le mélange d'assaisonnement à tacos, le cumin, la poudre d'oignon, le sel et la poudre d'ail et remuez rapidement à nouveau.
- Faites cuire à basse température pendant 8 à 10 heures. Alternativement, si vous êtes pressé, vous pouvez régler cela à haute pendant 3 heures.
- Goûter et ajuster les assaisonnements avant de servir. Si la soupe est trop épaisse à votre goût, ajoutez un bouillon de légumes pour l'éclaircir. Si c'est trop mince, faites cuire un peu plus longtemps avec le couvercle.
- Pour servir, préparez des bols de garnitures facultatives - croustilles de tortillas, fromage râpé, oignons verts hachés, coriandre hachée, crème sure - et laissez votre famille ou vos invités remplir leur soupe à leur goût.
Variation de tofu
Pour encore plus de protéines, ajoutez du tofu, du seitan ou des protéines végétales texturées (TVP) . Si vous utilisez du tofu ou du seitan, suivez ces instructions. Si vous utilisez TVP, reportez-vous à la remarque après les instructions. Le rendement passera de 6 portions à 8 portions dans les trois cas.
- Égoutter 12 onces de tofu ferme ou extra-ferme et le couper en 8 tranches.
- Placez les tranches de tofu sur une épaisse couche de serviettes en papier. Recouvrir d'une autre couche épaisse de serviettes en papier et placer une poêle épaisse (en fonte) sur le dessus pour évacuer l'excès d'eau. Si vous n'avez pas de poêle en fonte, faites un poids en plaçant une lourde boîte de légumes dans un bol sur le dessus du tofu. Laissez le tofu appuyer pendant 10 minutes.
- Brossez légèrement les tranches de tofu égouttées et pressées de tous les côtés avec de l'huile d'olive ou une huile neutre comme le canola, le pépin de raisin ou l'huile de tournesol. Si désiré, saupoudrez de mélange d'assaisonnement pour tacos.
- À feu moyen-élevé, cuire le tofu dans une poêle antiadhésive chauffée jusqu'à ce qu'il commence à brunir sur le fond, environ 5 minutes. Retourner les tranches et cuire 2 minutes de plus.
- Retirer de la poêle et laisser refroidir. Couper en lanières ou en morceaux et ajouter à la soupe à la fin de la cuisson pour le réchauffer. Ne le laissez pas bouillir car il peut rendre le tofu désagréable.
Remarque: Si vous utilisez TVP, vous devez le reconstituer dans de l'eau chaude pendant 10 minutes avant de l'utiliser.
Ajoutez-le à la mijoteuse pendant les 30 dernières minutes de cuisson.
Variation de fruits de mer
Si vous êtes un végétarien qui mange du poisson et des crustacés, vous pouvez utiliser cette même technique de cuisson en ajoutant jusqu'à 12 onces de fruits de mer comme les crevettes, le crabe, la morue, le mahi-mahi ou tout autre aileron à chair ferme. poisson. Rappelez-vous, quand vous mélangez les fruits de mer cuits avec la soupe cuite pour le réchauffer autrement, il devient caoutchouteux, sec et dur.
Variation de mangeur de viande
Pour les carnivores de votre groupe, vous pouvez préparer des bols de saucisse chorizo cuite et égouttée à température ambiante ou de poulet grillé avec les autres garnitures que les clients peuvent ajouter à leurs bols à leur discrétion. La chaleur de la soupe réchauffera la viande.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 1126 |
| Graisse totale | 14 g |
| Gras saturé | 2 g |
| Graisse insaturée | 3 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 200 mg |
| Les glucides | 203 g |
| Fibre alimentaire | 41 g |
| Protéine | 53 g |