Si vous êtes à la recherche d'une idée de repas facile, sans gras et sans gluten, vous ne pouvez pas vous tromper avec cette recette de morue au citron et à l'ail. C'est un excellent plat de la semaine, mais ne comptez pas sur le fait de le divertir, car il a certainement les côtelettes pour votre entreprise la plus exigeante.
La morue est un poisson au goût relativement doux, ce qui signifie que la plupart des enfants l'apprécient, et il se marie bien avec les saveurs des ingrédients que vous y ajoutez.
Ici, une approche simple est utilisée. Un filet de jus de citron, d'ail écrasé et d'huile d'olive sont combinés avec un morceau de beurre, du persil haché frais et des morceaux de morue désossés et sans peau sont tout ce qu'il faut pour préparer ce plat de poisson sain en 20 minutes.
Ce dont vous aurez besoin
- Morue de 4 morceaux (6 onces) (désossée, sans peau)
- Sel de mer et poivre noir (au goût)
- 1 1/2 cuillères à café de beurre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail (écrasées)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de persil plat (haché)
Comment le faire
- Chauffer le four à 400 F.
- Pat morceaux de morue avec une serviette en papier et placer dans un plat de cuisson assez grand pour tenir le poisson dans une couche. Très légèrement enduire le fond du plat avec un aérosol de cuisson.
- Assaisonnez le poisson avec un peu de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu.
- Déposer le beurre et l'huile d'olive dans une petite poêle antiadhésive. Chauffer à feu moyen-doux. Ajouter l'ail et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter le jus de citron et le persil, puis retirer du feu.
- Verser le mélange d'ail sur le dessus du poisson. Cuire au four de 12 à 14 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
- Si désiré, servir les jus de cuisson accumulés sur le côté.
Que servir avec la morue au citron
Une salade verte avec une vinaigrette ou un vinaigrette faible en gras serait un excellent accompagnement, tout comme les légumes cuits à la vapeur ou une salade de chou au vinaigre et à l'huile.
Les glucides sont parfaits comme plat d'accompagnement aussi longtemps qu'ils sont des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le millet ou l'orge, et les pommes de terre sont cuites et servies telles quelles ou avec un peu de beurre.
Pourquoi la morue est un bon choix pour un régime faible en gras et en santé du cœur
La morue est une protéine maigre riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et en vitamine B-12. En revanche, certaines morues peuvent contenir des quantités modérées de mercure, qui, en petites quantités, est inoffensive pour la plupart, mais peut être nocive pour les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, les personnes de ces groupes devraient consommer un maximum de 12 onces de poisson par semaine.
- Protéines maigres: Les protéines peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à perdre du poids et à vous garder plein - tant que c'est le bon type de protéine. La plupart des poissons et des fruits de mer sont une excellente source de protéines maigres, car ils sont généralement faibles en gras ou riches en acides gras cardiaques appelés acides gras oméga-3 (comme le saumon). Ce n'est pas une mince merveille que l'American Heart Association recommande au moins deux portions de 3,5 onces de protéines maigres par semaine.
- Acides gras oméga-3: Ce sont les bons types de graisses à consommer parce que nos corps ont besoin d'acides gras oméga-3, mais ne peuvent pas les produire seuls. Selon les National Institutes of Health, ces acides gras oméga-3 sont censés protéger contre les maladies cardiaques, l'inflammation, certains cancers, le diabète, la maladie d'Alzheimer et la dégénérescence maculaire.
- Vitamine B-12: Cette vitamine est essentielle pour la formation des globules rouges, le métabolisme cellulaire, la fonction nerveuse et la production d'ADN. Le poisson, la volaille, la viande et les produits laitiers sont de bonnes sources de vitamine B-12. B-12 supplémentaire est recommandé pour les végétaliens et les végétariens qui pourraient avoir une carence parce que les aliments végétaux ne le contiennent pas. Donc, si vous êtes un pescatarian, vous pouvez renoncer à des suppléments en mangeant de la morue ou tout poisson, d'ailleurs.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 258 |
| Graisse totale | 6 g |
| Gras saturé | 2 g |
| Graisse insaturée | 3 g |
| Cholestérol | 99 mg |
| Sodium | 466 mg |
| Les glucides | 12 g |
| Fibre alimentaire | 1 g |
| Protéine | 38 g |