Cette recette végétarienne et végétalienne pour soupe de chou-fleur avec pommes de terre est très faible en gras et est une recette végétarienne faible en calories. Contrairement à beaucoup d'autres recettes de soupe de pommes de terre, celle-ci utilise du bouillon de légumes, de la margarine végane et des feuilles de laurier pour ajouter de la saveur au beurre. Cela signifie que cette recette de soupe végétarienne à faible teneur en gras ne contient que deux grammes de gras par portion. Pour cette raison, vous devez être sûr d'utiliser un bouillon de légumes de bonne qualité pour le plus de saveur. Si vous n'utilisez pas de bouillon de légumes frais et fait maison , vous pouvez utiliser un bouillon en poudre ou des cubes de bouillon végétariens pour un petit extra afin de rehausser la saveur.
Cette recette de soupe au chou-fleur et à la pomme de terre est végétarienne, végétalienne et, si vous utilisez un bouillon de légumes sans gluten (lisez l'étiquette, certains sont non-gluten), elle est également sans gluten.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 cuillère à soupe. huile d'olive (ou margarine végétalienne)
- 2 gousses d'ail (hachées)
- 1 oignon (coupé en dés)
- 1 pomme de terre (coupée en dés)
- 1 gros chou-fleur (haché)
- 3 tasses de bouillon de légumes
- 2 feuilles de laurier
- Sel au goût
- Poivre noir au goût
- 1 trait de muscade
- Facultatif: râpé
- fromage végétalien pour garnir
- Facultatif: oignons verts pour la garniture, haché
Comment le faire
- Dans une grande soupe ou une marmite à feu moyen, faire sauter l'oignon et l'ail dans la margarine vegan ou l'huile d'olive pendant 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons et l'ail soient presque tendres.
- Ajouter la pomme de terre coupée en dés et le chou-fleur haché et cuire encore quelques minutes, en remuant fréquemment.
- Ajouter le bouillon de légumes et les feuilles de laurier et laisser mijoter.
- Une fois que le mélange mijote, réduire le feu à moyen-doux, couvrir le pot et laisser cuire de 25 à 30 minutes.
- Retirer délicatement les feuilles de laurier, puis transférer la soupe dans un mélangeur et réduire en purée jusqu'à consistance lisse et crémeuse, ou laisser un peu de texture si vous le souhaitez.
- Assaisonnez légèrement avec un peu de sel, de poivre et un peu de muscade et réchauffez si nécessaire.
- Garnir de fromage végétalien râpé et d'oignons verts, si désiré, juste avant de servir.
Donne quatre portions.
Apports nutritionnels:
Sans le fromage végétalien, cette recette fournit environ:
Calories: 100, Calories de matières grasses: 19
Matières grasses totales: 2,1 g, 3%, gras saturés: 1,7 g, 8%
Cholestérol: 0 mg, 0%
Sodium: 607 mg, 25%
Glucides totaux: 14,7 g, 13%
Fibres alimentaires: 3.1g, 12%
Sucres: 3.6g
Protéine: 6,2 g
Vitamine A 1%, Vitamine C 69%, Calcium 4%, Fer 6%, Basé sur un régime de 2000 calories
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Graisse totale | 3 g |
| Gras saturé | 1 g |
| Graisse insaturée | 1 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 714 mg |
| Les glucides | 42 g |
| Fibre alimentaire | 7 g |
| Protéine | 11 g |