Le millet est l'un des grains les plus sous-représentés et sous-aimés et a été en quelque sorte évité quand le quinoa est devenu fureur. C'est un grain ancien , datant d'environ 7000 ans en Asie et en Afrique. Millet est sans gluten et sans allergène, donc peut être un excellent choix pour ceux d'entre nous qui sont sensibles aux autres céréales. Il est alcalin, sain pour le cœur, contient 15% de protéines et est un grain lent à faible indice glycémique. Il contient beaucoup de minéraux, de vitamines B, de fibres et lorsqu'il est combiné avec des légumineuses, il forme un profil complet d'acides aminés. 1 tasse de millet cuit contient environ 6 grammes de protéines. Il faut noter, cependant, que le millet est également riche en goitrogènes, substances qui suppriment l'activité thyroïdienne si elles sont consommées de manière excessive. Bottom line? Mangez du mil avec modération, et profitez-en!
Faire griller légèrement le millet est une étape facultative qui donne un goût de noisette à ce pilaf macrobiotique simple. Vous pouvez également ajouter quelques gousses de cardamome avec l'oignon et la carotte et garnir le pilaf fini de noix de pin grillées pour un pulao de style nord-africain (voir les variations ci-dessous). Ce plat est excellent avec Red Dahl Lentil , (surtout si vous ajoutez les graines de cardamome au pilaf) ou copieux Lentil Ragoût avec des légumes d'automne.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de sésame grillé
- 1 tasse de millet
- 1 petit oignon doux (haché fin)
- 1 carotte (hachée fine)
- Grande pincée de sel marin
- 3 tasses d'eau chaude, de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet biologique en liberté
Comment le faire
- Faire chauffer l'huile d'olive ou de sésame dans une casserole à fond épais de 1 quart à feu moyen.
- Ajouter le millet et le faire griller environ 5 minutes, en remuant fréquemment, ou jusqu'à ce que le millet soit doré et dégage un arôme de noisette.
- Ajouter l'oignon haché et la carotte au millet, et cuire deux à trois minutes de plus, en remuant fréquemment.
- Ajouter le sel de mer et l'eau dans la poêle et remuer une fois. Amener le millet à ébullition, couvrir et réduire le feu pour laisser mijoter. Cuire le pilaf pendant 30 minutes.
- Retirer le pilaf du feu et laisser reposer pendant 5 minutes. Épluchez le millet à la fourchette et servez.
Idées de variation de recette
- Ajouter 2 ou 3 gousses de cardamome légèrement écrasées (cassées) au millet lorsque vous ajoutez l'oignon haché et la carotte.
- Ajouter une poignée de noix de pin grillées et / ou de raisins secs foncés ou dorés avant de servir.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 98 |
| Graisse totale | 4 g |
| Gras saturé | 1 g |
| Graisse insaturée | 1 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 642 mg |
| Les glucides | 15 g |
| Fibre alimentaire | 3 g |
| Protéine | 4 g |