Garnir ce bol nutritif de grains cuits avec des tranches de poulet rôti au citron ou avec un œuf dur de sauce soja pour plus de protéines, et le servir avec une cuillerée ou deux de sofrito (maison ou magasin acheté).
Les grains sont cuits dans un bouillon de miso fumé assaisonné de tomates et d'épices. Le chou vert frais est ajouté à la fin, avec une giclée de chaux pour la luminosité. Ajouter de la pâte de chili rouge supplémentaire si vous aimez les choses épicées.
Ce dont vous aurez besoin
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon moyen (haché finement)
- 2 gousses d'ail (hachées)
- 1 tomate (hachée finement)
- 6-8 tomates séchées au soleil (hachées finement)
- 1/4 tasse de miso
- 2 cuillères à soupe de pâte de piment rouge (comme
- pâte aji panca , ou au goût)
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 2 cuillères à café de sauce Worcestershire
- 1 cuillères à soupe de sauce soja
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 tasse de lentilles vertes
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1/2 tasse de quinoa rouge
- 8 grandes feuilles de chou frisé (coupées et coupées en minces rubans)
- Jus de 1/2 citron vert
- Sel et poivre au goût
- Facultatif, pour servir:
- sofrito ,
- œufs durs, poulet rôti émincé
Comment le faire
- Placez l'huile d'olive dans une grande casserole avec l'oignon et l'ail. Cuire à feu moyen-doux, en remuant souvent jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et parfumé.
- Ajouter la tomate hachée et les tomates séchées et cuire jusqu'à ce que la plus grande partie du liquide de la tomate soit partie.
- Ajouter le miso, la pâte de piment, la pâte de tomate, la sauce worcestershire, la sauce soja, le cumin et le paprika fumé. Cuire en remuant pendant 1 à 2 minutes. Incorporer les lentilles vertes.
- Ajouter le bouillon de légumes dans la poêle et laisser mijoter. Baisser le feu et couvrir le pot. Laisser mijoter les lentilles pendant environ 30 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter le quinoa et continuer à cuire, couvert, pendant 20 minutes de plus. Ajouter plus de bouillon de légumes si nécessaire.
- Ajouter le chou frisé et cuire 1 minute. Retirer du feu et incorporer le jus de citron vert. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Portion dans des bols et le haut avec du poulet rôti coupé en tranches ou un oeuf à la coque mou, et un couple de cuillères à soupe de sofrito.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 484 |
| Graisse totale | 11 g |
| Gras saturé | 2 g |
| Graisse insaturée | 6 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 1 501 mg |
| Les glucides | 78 g |
| Fibre alimentaire | 14 g |
| Protéine | 27 g |