Le terme plaki (plah-KEE) en grec est utilisé pour décrire un plat qui est généralement cuit avec de l'huile d'olive, des tomates et des légumes dans le four. Par exemple, vous pouvez avoir des haricots "plaki" style (appelé Gigandes plaki) ou, dans ce cas, un poisson plaki cuit au four. (Poisson en grec est Psari, prononcé SAH-ree.)
La recette convient bien à tout poisson blanc ferme - morue, tilapia, flétan, aiglefin ou tout autre type de poisson disponible. Il est également préférable d'utiliser de la chapelure panko, qui est une chapelure feuilletée à base de pain blanc couramment utilisée dans la cuisine asiatique, mais qui est maintenant très populaire dans la cuisine occidentale. Ils ont plus de corps que la chapelure de base et vont créer un résultat plus croustillant. Alternativement, vous pouvez faire votre chapelure en plaçant le pain déchiqueté d'un jour dans le robot culinaire et le traitement jusqu'à ce que de petites miettes se forment (avant qu'il ne devienne de la poudre).
Ceci est un plat facile à assembler et se traduit par un repas savoureux mais léger et sain. Il est délicieux à température ambiante ou même froid. Servir avec du fromage feta et du pain croûté sur le côté.
Ce dont vous aurez besoin
- 1/2 tasse d'huile d'olive
- 2 gros oignons (tranchés finement)
- 1 tasse de céleri (coupé en dés)
- 2 à 3 gousses d'ail (hachées)
- 5 tomates prunes (épépinées et coupées en dés)
- 1 tasse de persil frais (haché)
- 3 livres filets de poisson blanc ferme (comme la morue, le flétan, le tilapia)
- Sel Dash
- Dash poivre noir fraîchement moulu
- 2 c. origan séché
- 2 citrons (tranchés finement)
- 3 cuillères à soupe de jus de citron (fraîchement pressé)
- 1/2 tasse de vin blanc sec
- 1/4 tasse de chapelure (
- panko fonctionne bien)
Comment le faire
- Préchauffer le four à 350 F.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu mi-vif et faire sauter les oignons et le céleri jusqu'à tendreté, environ 5 minutes. Ajouter l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute.
- Ajouter les tomates en dés et le persil dans la poêle et faire sauter jusqu'à ce que la majeure partie du liquide soit absorbée. Retirer du feu et mettre de côté.
- Placer les filets de poisson dans un moule à cuisson non réactif ou un boulanger en céramique. Assaisonnez-les de sel et de poivre et saupoudrez d'origan des deux côtés.
- Garnir les filets de poisson du mélange oignon / céleri / tomate et couvrir chacun de deux ou trois fines tranches de citron.
- Dans un petit bol, mélanger le jus de citron et le vin et verser sur les filets et dans la casserole.
- Garnir chacun des filets d'une pincée de chapelure et ajouter les miettes restantes au liquide dans la poêle.
- Faire cuire les filets à découvert pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement avec une fourchette.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 500 |
| Graisse totale | 21 g |
| Gras saturé | 3 g |
| Graisse insaturée | 14 g |
| Cholestérol | 127 mg |
| Sodium | 609 mg |
| Les glucides | 24 g |
| Fibre alimentaire | 5 g |
| Protéine | 52 g |