Le quinoa et l'amarante sont tous les deux des grains andins traditionnels avec beaucoup de protéines et un goût agréablement de noisette. Les grains minuscules d'amarante sont particulièrement amusants à griller dans une poêle - ils "saupoudrent" dans une friandise en forme de pop-corn miniature . L'amarante sautée est délicieuse saupoudrée de pain ou de muffins , et dans cette recette, elle devient la chapelure du poulet sauté.
Ce dîner peut être préparé dans une seule poêle - d'abord le chou frisé et les tomates, puis le poulet, puis le quinoa - ce qui en fait un souper de semaine facile et sain.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 - 1 1/2 livres tendres de poitrine de poulet, ou des poitrines de poulet tranchées ou pilées très mince ( côtelettes )
- 1/2 tasse de farine
- 1 oeuf
- 2 cuillères à soupe de lait
- 1 tasse
- amarante
- 1 cuillère à café de paprika
- 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3-4 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à café de cumin
- 1/2 cuillère à café de piment
- 1 1/2 cuillères à café de sel d'ail
- 1-2 tomates, hachées, ou 1 16 onces de tomates cuites
- 6 tasses de chou frisé
- 2 limes
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses de bouillon de poulet
- Sel et poivre au goût
Comment le faire
- Préparer le poulet: Saupoudrer les côtelettes de poulet avec du sel et du poivre des deux côtés. Placez la farine sur une petite assiette. Fouetter l'œuf avec le lait et le placer dans un bol peu profond. Placez l'amarante sautée dans un bol peu profond séparé, et incorporez 1 cuillère à café de paprika et 1/2 cuillère à café de sel d'ail.
- Trempez chaque morceau de poulet dans la farine, puis le mélange d'œufs, puis l'amarante, en enduisant les deux côtés. Mettre de côté les morceaux de poulet «panés».
- Ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle (12 pouces), lourde. Ajouter l'ail émincé, le cumin, la poudre de chili et 1 cuillère à café de sel d'ail. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et doré.
- Ajouter les tomates dans la poêle et laisser mijoter, en remuant, jusqu'à ce que le liquide soit évaporé et que les tomates soient tendres, environ 5-8 minutes.
- Pendant que les tomates cuisent, prenez une poignée de feuilles de chou frisé et enroulez-les dans un cylindre. Faire des tranches transversales pour couper le chou en minces rubans. Répétez avec le chou frisé restant. Une fois les tomates cuites, ajoutez les feuilles de chou à la poêle. Verser le jus d'un demi-citron vert sur les feuilles et cuire en remuant jusqu'à ce que les feuilles soient flétries et tendres, environ 4-5 minutes. Retirer les légumes et les tomates de la poêle dans une assiette, et mettre de côté.
- Ajouter une autre cuillère à soupe d'huile d'olive à la poêle. Ajouter plusieurs morceaux de poulet et cuire, en les retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés et que le poulet soit bien cuit. Presser un peu de jus de citron vert des deux côtés du poulet pendant la cuisson. Retirer du feu et placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire les morceaux restants en ajoutant une autre cuillère à soupe d'huile dans la poêle si nécessaire. Couvrir les morceaux de poulet cuits avec du papier d'aluminium et garder au chaud dans un four à 250 degrés.
- Ajouter le quinoa et 2 tasses de bouillon de poulet dans la poêle. Remuez, raclant tout ce qui est collé au fond de la poêle. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes. Vérifiez le quinoa en ajoutant plus de liquide si nécessaire. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le quinoa soit moelleux et tendre. (Lorsque les grains de quinoa sont entièrement cuits, vous pouvez voir le germe, qui ressemble presque à une petite queue enroulée autour du grain).
- Ajouter les 3/4 du mélange de tomates et de chou dans le quinoa et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servir les côtelettes de poulet au-dessus d'un lit du mélange de quinoa, puis garnir chaque escalope avec un peu de mélange tomate / chou frisé et une cuillerée de crème sure, si désiré.
Portions 4-5.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 636 |
| Graisse totale | 32 g |
| Gras saturé | 7 g |
| Graisse insaturée | 15 g |
| Cholestérol | 156 mg |
| Sodium | 858 mg |
| Les glucides | 43 g |
| Fibre alimentaire | 7 g |
| Protéine | 47 g |