Préparer une recette saine de pilaf d' orge à grains entiers avec du riz sauvage et des canneberges et aromatisée avec du jus d'orange, une touche de sel et de persil frais, avec des noix hachées pour plus de texture et de protéines. Le pilaf d'orge est un plat principal nutritif et riche en fibres ou un plat principal végétarien.
Ou, utilisez ce pilaf de céréales mélangées pour farcir une courge poivrée ou une autre courge d'automne rôtie au four pour une chute colorée ou un plat de dîner de Thanksgiving.
Ce dont vous aurez besoin
- 3/4 tasse d'orge perlé
- 1/4 tasse de riz sauvage
- 1/2 cuillère à café de sel
- 3 tasses d'eau
- 1 tasse de jus d'orange
- 3/4 tasse de canneberges séchées
- 2 c. À thé de jus de citron
- 1 c. À soupe d'oignon, haché finement
- 1/3 tasse d'huile d'olive
- sel et poivre au goût
- 1/4 tasse de persil frais haché
- 1 tasse de noix, hachées grossièrement
- En option: fromage feta, légumes verts pour servir
Comment le faire
- Dans une casserole moyenne avec couvercle, porter l'eau à ébullition. Ajouter l'orge perlé, le riz sauvage et le sel; revenir à ébullition. Réduire le feu à doux, couvrir et cuire environ 40 minutes ou jusqu'à ce que l' orge soit tendre mais moelleuse.
- Pendant que le mélange d'orge et de riz sauvage est en train de cuire, verser le jus d'orange sur les canneberges séchées et réserver.
- Égoutter tout excès de liquide dans le mélange d'orge et de riz cuit. Placez l'orge et le riz sauvage dans un grand bol.
- Égoutter les canneberges en réservant 5 cuillères à soupe de jus d'orange. Mélanger les canneberges avec de l'orge et du riz sauvage.
- Mélanger le jus d'orange réservé avec le jus de citron et l'oignon. Fouetter l'huile d'olive et assaisonner avec le sel et le poivre. Verser la vinaigrette sur le mélange d'orge. Ajouter le persil haché et les noix grillées; bien mélanger.
- Si vous ne mangez pas végétalien, vous voudrez peut-être compléter votre pilaf de canneberge avec un peu de fromage feta émietté; ou, pour en faire une salade pour le déjeuner, l'assaisonner avec quelques légumes verts, soit sur un lit de laitue au beurre ou de feuilles de laitue romaine, soit sur quelques feuilles de mesclun, de roquette ou de chou frisé .
- Servir à température ambiante ou réfrigéré.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 328 |
| Graisse totale | 25 g |
| Gras saturé | 3 g |
| Graisse insaturée | 11 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 252 mg |
| Les glucides | 23 g |
| Fibre alimentaire | 5 g |
| Protéine | 5 g |