Millet peut ne pas être aussi commun que l'orge ou à la mode comme le quinoa , mais il mérite certainement une chance de gagner une place dans votre répertoire de cuisine en tant que grain de base sain, stable et abordable. Voici une façon de préparer le mil en veggie-burger comme des galettes rapidement et simplement.
Cette recette est une galette de mil de base, donc vous voudrez peut-être les pimenter un peu. Les garnir de salsa? Ajouter les épices mexicaines comme la poudre de chili et le cumin. Les utiliser pour les hamburgers végétariens? Ajoutez quelques épices «plus maigres» comme du paprika ou un barbecue.
Comme cuisiner avec des grains entiers? Je sais que je le fais! Ils sont polyvalents, et, si vous les achetez en vrac, ils sont une bonne affaire! Et bien sûr, j'aime faire du shopping en vrac ! Voici d'autres grains entiers sains à essayer.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 tasse de millet
- 3 tasses d'eau
- 1 cuillère à café d'huile
- 1 petit oignon (petit haché)
- 2 gousses d'ail (hachées)
- 3/4 tasse de tahini (ou de beurre de cacahuète)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja (ou tamari pour le garder sans gluten)
- 1/4 cuillère à café de sel
Comment le faire
- Laisser mijoter la casserole de millet dans l'eau, couverte, jusqu'à ce que le millet soit cuit à travers, environ 45 minutes.
- Dans une grande poêle, faire chauffer les oignons et l'ail dans une cuillère à café d'huile pendant quelques minutes, jusqu'à ce que les oignons soient tendres.
- Éteignez le feu, en gardant la casserole sur la cuisinière, et ajoutez le millet cuit et le tahini ou le beurre d'arachide et la sauce de soja et le sel. Mélangez bien et assurez-vous que le tahini ou le beurre d'arachide est fondu et bien incorporé.
- Préchauffer le four à 350.
- Former le mil en galettes, d'environ 1 pouce d'épaisseur. Vous devriez avoir environ six galettes.
- Placer sur une plaque de cuisson et faire cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que ferme à l'extérieur et légèrement bruni. Les galettes de millet peuvent aussi me frire dans un peu d'huile pendant 3-4 minutes de chaque côté, si vous préférez.
Suggestions de service:
- Servir vos galettes de millet comme une entrée de viande, garnie de sauce et un côté de purée de pommes de terre et de haricots verts.
- Utilisez vos galettes de millet comme des hamburgers végétariens ou des charges de sandwich.
- Comme la nourriture du Moyen-Orient? Remplacer les galettes de millet par des falafels et servir avec une trempette de tahini, de la pita et du houmous.
- Complétez-les avec de la salsa, des haricots noirs et du fromage râpé pour un repas d'inspiration mexicaine.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 241 |
| Graisse totale | 16 g |
| Gras saturé | 3 g |
| Graisse insaturée | 8 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 313 mg |
| Les glucides | 20 g |
| Fibre alimentaire | 4 g |
| Protéine | 10 g |