Cette recette de sauté au bœuf et au brocoli est si rapide et facile à préparer et si peu calorique qu'elle deviendra probablement un repas de choix pour vous et votre famille!
Ne laissez pas les mots «sauté» vous empêcher de profiter de ce plat dans le cadre d'une alimentation saine. Il est sauté dans un wok ou une poêle en utilisant seulement 1 cuillère à soupe d' huile de sésame savoureuse, ce qui équivaut à moins de 1 cuillère à café de graisse ajoutée par portion. Vous obtenez beaucoup de saveur riche de l'huile de sésame sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires.
C'est aussi un moyen d'utiliser tous ces légumes sains supplémentaires que vous avez dans le bac à légumes. Mélanger les poivrons tranchés colorés, les oignons, les oignons verts ou les carottes tranchées finement avec le brocoli pour une poussée supplémentaire de légumes. Mais ne vous limitez pas à ceux-là; N'hésitez pas à faire preuve de créativité avec d'autres légumes que vous aimez dans un sauté.
Ce repas nutritif peut être sur la table en 30 minutes surtout si vous faites un peu de travail de préparation, comme hacher les légumes, la veille. C'est un excellent repas de la semaine préparé à la maison pour la famille qui se réunit rapidement.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 livre bifteck de surlonge
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs (divisé)
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 2
- gousses d' ail (hachées)
- 1/2 tasse d'eau
- 4 tasses de fleurons de brocoli (hachés)
- 1/2 tasse de bouillon de légumes
- 1/4 tasse de sauce soja
- Facultatif: 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
Comment le faire
- Trancher le bifteck de surlonge en fines lanières, contre le grain pour aider à la tendreté. Pour obtenir des tranches de steak très fines, il est préférable de le congeler partiellement et de le couper tout en le congelant.
- Ajouter les lanières de boeuf dans un grand sac en plastique et verser 1 cuillère à soupe de fécule de maïs et le sel. Secouez le sac pour mélanger les ingrédients et jusqu'à ce que le boeuf soit bien enrobé.
- Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter le bœuf et faire sauter pendant environ 4 minutes, jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose. Retirer le boeuf de la poêle, le placer dans un bol et mettre de côté.
- Ajouter l'ail dans la poêle ou le wok et cuire 1 minute jusqu'à ce qu'il soit très aromatique mais ne le laissez pas brûler. Puis ajoutez l'eau et le brocoli. Poursuivre la cuisson du brocoli pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit vert vif et commence à devenir tendre.
- Pendant la cuisson du brocoli, mélangez les 1 cuillère à soupe restantes de fécule de maïs, de bouillon de légumes et de sauce soja dans un petit plat. Fouetter ensemble bien. Ensuite, ajoutez ce mélange de sauce soja avec le boeuf à la poêle ou au wok avec le brocoli.
- Cuire le mélange entier 1 à 2 minutes de plus, jusqu'à ce que la sauce épaississe. Retirer de la chaleur.
- Transférer dans un bol de service et saupoudrer de graines de sésame grillées en option. Servir avec du riz brun cuit à la vapeur et vous avez un repas maigre et bien arrondi.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 398 |
| Graisse totale | 16 g |
| Gras saturé | 5 g |
| Graisse insaturée | 7 g |
| Cholestérol | 96 mg |
| Sodium | 1 152 mg |
| Les glucides | 26 g |
| Fibre alimentaire | 5 g |
| Protéine | 40 g |