Cette recette de tilapia cuit a un bon enrobage croustillant qui fait que le poisson a un goût presque frit, mais ce n'est pas le cas. La garniture est un mélange de Panko (miettes de pain japonais), de croustilles écrasées et de parmesan râpé, donnant à cette recette de tilapia une belle texture feuilletée.
Servir avec du maïs frit .
Ce dont vous aurez besoin
- 3 poireaux moyens, lavés et hachés (parties blanches et vert clair)
- 1 poivron rouge moyen, épépiné et coupé en dés
- 1 gousse d'ail émincée
- 1 cuillère à café. huile d'olive
- 1-1 / 2 livre tilapia
- Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu
- 1 tasse de Panko (chapelure japonaise)
- 1/2 tasse de pommes chips écrasées
- 1/2 tasse de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe. beurre fondu
Comment le faire
- Préchauffer le four à 425 degrés F. Cuire un plat de cuisson 9 x 13 avec un aérosol de cuisson.
- Mélanger les poireaux, les poivrons rouges, l'ail et l'huile d'olive. Étaler dans une couche uniforme dans un plat allant au four.
- Placez le poisson sur le dessus des légumes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Mélanger le panko, les croustilles, le parmesan et le beurre. Saupoudrer uniformément sur le poisson, en appuyant légèrement dans le poisson pour former une croûte libre.
- Cuire au four de 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement avec une fourchette.
Donne 4 portions.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 685 |
| Graisse totale | 31 g |
| Gras saturé | 14 g |
| Graisse insaturée | 12 g |
| Cholestérol | 176 mg |
| Sodium | 631 mg |
| Les glucides | 40 g |
| Fibre alimentaire | 3 g |
| Protéine | 59 g |