Les filets d'aiglefin sont utilisés dans cette recette en croûte de panko cuite, mais le poisson-chat, le tilapia, la goberge, la morue, la plie ou d'autres filets de poisson doux peuvent être utilisés à bon escient. L'enrobage de panko crumb maintient les filets de poisson croquants et le four facilite la cuisson dans cette alternative légère et savoureuse au poisson frit.
Les miettes de panko sont des miettes de pain spécialisées qui gardent leur forme et leur croustillant. Les miettes sont originaires du Japon. Les miettes absorbent moins de graisse ou d'huile que les miettes de pain ordinaires, ce qui en fait un excellent choix pour toutes sortes d'utilisations, non seulement pour les aliments frits, mais aussi comme garniture de casserole ou de remplissage. Vous pouvez remplacer les miettes de pain grillé, pain grillé melba écrasé, ou un repas de craquelins si vous n'avez pas de miettes de panko.
Servir le poisson avec des quartiers de citron et une sauce rémoulade ou une sauce tartare , avec une salade de chou et des frites ou des pommes de terre rôties.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 à 1 livre 1/2 de filets de poisson, tels que l'aiglefin, la morue, le poisson-chat, la goberge ou un poisson blanc doux semblable, coupé en portions de 4 onces à 6 onces
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- 1 tasse de chapelure panko
- 2 cuillères à soupe de persil finement haché
- 1/4 tasse de farine tout usage
- 2 gros oeufs ou 1/2 tasse de substitut d'œuf
- 1 cuillère à café
- Assaisonnement cajun ou créole
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise
- Quartiers de citron, pour servir
Comment le faire
- Chauffer le four à 425 F.
- Tapisser une plaque à pâtisserie avec une feuille d'aluminium et vaporiser avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Saupoudrer les deux côtés des morceaux de poisson avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu.
- Dans un grand bol, mélanger les miettes de panko et le persil.
- Mettez la farine dans un grand bol peu profond.
- Dans un autre grand bol, fouetter les œufs ou le substitut d'œuf avec les assaisonnements cajuns et la mayonnaise.
- Tremper les filets de poisson dans la farine ordinaire, en enduisant soigneusement chaque morceau.
- Trempez les filets enrobés de farine dans le mélange d'œufs, puis enrobez-les avec le mélange de panko, en appuyant légèrement pour aider les miettes à adhérer au poisson. Répétez avec le poisson restant.
- Disposer le poisson sur la plaque à pâtisserie préparée.
- Cuire au four environ 16 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et qu'il se défasse facilement avec une fourchette. Le temps dans le four dépend de l'épaisseur, alors réglez pour les filets de poisson très minces ou très épais.
- Servir avec des quartiers de citron et une sauce tartare ou une sauce rémoulade .
Variations
- Ajouter 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne ou un trait de votre sauce au piment fort préférée au mélange d'œufs pour plus de saveur épicée.
- Remplacer l'assaisonnement créole par un mélange de sel assaisonné ou un assaisonnement sans sel.
- Saupoudrer les filets de poisson légèrement avec de la poudre d'ail avec le sel et le poivre.
- Ajouter 1/4 tasse de fromage parmesan râpé aux miettes de pain panko.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 493 |
| Graisse totale | 17 g |
| Gras saturé | 4 g |
| Graisse insaturée | 6 g |
| Cholestérol | 308 mg |
| Sodium | 1 003 mg |
| Les glucides | 41 g |
| Fibre alimentaire | 5 g |
| Protéine | 44 g |