Cette recette pour le poulet, le chou-fleur et le riz cuit juste peut être la nourriture réconfortante que vous aviez envie. Parfois, vous pourriez être d'humeur pour la nourriture réconfortante. Chaleur, remplissage, nourriture réconfortante. Mais souvent, les aliments qui se qualifient sous le parapluie de nourriture de confort ne sont pas les aliments les plus amicaux que vous pouvez trouver. Pensez, pommes de terre, fromage, crémeux et féculents. Habituellement, ils réconfortent pour une raison. Ils fournissent la satiété, et ils sont prompts à le faire. Mais ce n'est pas nécessairement toujours bon pour votre tour de taille.
Cette recette est l'une de ces recettes qui tombe sous le parapluie de la nourriture réconfortante, mais est modifiée pour être faible en calories et en gras et riche en saveur. Le riz brun est utilisé à la place du riz blanc qui fait des merveilles pour la fibre et le contenu nutritionnel du plat. La poitrine de poulet maigre, désossée et sans peau garde la graisse et les calories basses, et la sauce ne sort pas d'une canette, mais elle est faite maison avec tous les ingrédients naturels.
C'est l'une de nos recettes préférées pour la consommation de légumes sains dans un régime alimentaire difficile. Le chou-fleur, bien cuit et tendre, et mélangé avec du riz tendre et une sauce crémeuse, se confond presque avec le riz et est à peine perceptible. Nous aimons nous asseoir et regarder les kiddos dévorer ce plat, sachant à peine combien de portions saines de légumes ils mangent.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 tasse de riz brun
- 1 lb de poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1 gousse d'ail émincée
- 2 cuillères à café de vierges extra
- huile d'olive
- 2 tasses de chou-fleur haché
- 1/2 tasse d'oignon haché
- 3 cuillères à soupe de beurre
- 3 cuillères à soupe de farine tout usage
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 tasse
- bouillon de poulet
- 3/4 tasse de fromage cheddar râpé, divisé
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1/8 c. À thé de poivre noir moulu
- 1/4 tasse de germe de blé
Comment le faire
- Pour commencer, préparer le riz brun car il faudra un certain temps pour cuisiner. Placez le riz brun avec 2 tasses d'eau dans une casserole de taille moyenne. Augmenter le feu au maximum et porter le riz à ébullition.
- Une fois que le riz est en ébullition, réduire le feu à moyen, juste pour laisser mijoter le riz. Le riz devra cuire pendant environ 40-45 minutes, alors commencez à préparer le reste du plat après avoir commencé à cuire le riz. Gardez un œil sur le riz pour vous assurer qu'il ne perd pas trop d'eau et commence à brûler. Ajouter un peu plus d'eau si nécessaire.
- Ensuite, préparez le poulet. Coupez toute graisse ou peau visible de la poitrine de poulet. Ensuite, trancher le poulet sur une planche à découper en cubes de 1 pouce. Chauffer l'huile d'olive extra vierge dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'ail dans la poêle et cuire une minute. Ensuite, ajoutez le poulet en cubes dans la poêle et faites cuire le poulet pendant environ quatre à cinq minutes, en remuant de temps en temps le poulet jusqu'à ce que les cubes soient cuits et qu'il n'y ait plus de rose au milieu du poulet.
- Retirer le poulet de la poêle avec une cuillère à égoutter et le mettre de côté dans un bol jusqu'à ce que vous soyez prêt à l'utiliser.
- Ensuite, ajoutez le chou-fleur dans la même poêle dans laquelle le poulet cuit. Les saveurs restantes aideront à assaisonner et à aromatiser le chou-fleur. Mélanger le chou-fleur de temps en temps pendant la cuisson jusqu'à ce que le chou-fleur devienne tendre. Retirez le chou-fleur du feu et mettez-le de côté jusqu'à ce que vous soyez prêt à l'utiliser.
- Ensuite, préparez la sauce. Vous voudrez également, à ce stade, vous assurer que vous avez préchauffé votre four à 375 F car le plat sera bientôt prêt à entrer dans le four.
- Pour faire la sauce, faites fondre le beurre à feu moyen ou moyen. Ne laissez pas le beurre bouillir. Une fois le beurre fondu, ajouter la farine dans la poêle et remuer le mélange avec un fouet pendant qu'il cuit pendant une minute.
- Après une minute, verser le bouillon de poulet et le lait, et continuer à mélanger le mélange avec le fouet. Continuer à chauffer le mélange à feu moyen-vif tout en remuant jusqu'à ébullition lente. Continuer de cuire une minute en remuant, puis retirer la sauce du feu. Incorporer le sel, le poivre noir moulu et la 1/2 tasse de fromage râpé, et mélanger la sauce jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
- Dans un grand bol, verser le riz cuit, le poulet cuit, le chou-fleur cuit et la sauce. Remuez doucement le mélange ensemble. Ensuite, enrober un plat de cuisson 9x13 avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Versez le mélange de poulet et de riz dans la poêle et utilisez une cuillère pour égaliser le mélange dans la poêle. Ensuite, saupoudrer le germe de blé et le quart de tasse de fromage râpé restant sur le plat.
- Placez le plat dans le four et faites cuire pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et mousseux et que le plat entier soit cuit et chauffé. Retirez le plat du four et laissez-le refroidir pendant cinq minutes. Servir ensuite le poulet, le chou-fleur et la cocotte de riz pendant qu'il est encore chaud.
Par portion Calories 335, glucides 26gm, Pro 24gm, gras 14gm, fibres alimentaires 2gm,
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 300 |
| Graisse totale | 16 g |
| Gras saturé | 7 g |
| Graisse insaturée | 6 g |
| Cholestérol | 56 mg |
| Sodium | 348 mg |
| Les glucides | 21 g |
| Fibre alimentaire | 2 g |
| Protéine | 18 g |