Nous avons cela comme un dîner plat simple chez moi sur beaucoup de soirs de semaine. Si je me sens en pleine santé, j'utiliserai même des pâtes de blé entier - le brocoli et les noix résistent très bien à la texture du cœur. Lisez la recette avant de commencer; vous pouvez commencer à cuire le brocoli et faire griller les noix tandis que l'eau des pâtes bout et que les pâtes cuisent.
Notez que le brocoli de cette recette est cuit au-delà du stade tendre et croquant auquel de nombreuses personnes soucieuses de leur santé se sont habituées. Il a encore beaucoup de vitamines, et la texture plus douce l'aide à devenir la "sauce" pour les pâtes. Essayez-le pour voir les nombreuses saveurs et utilisations du brocoli.
Ce dont vous aurez besoin
- 1/2 à 1 livre *
- pâtes , penne, ou fusilli (blé entier fonctionne bien, si vous voulez)
- 2 livres de brocoli
- 3 gousses d'ail
- 1 tasse de noix
- 2 cuillères à soupe
- huile d'olive et / ou beurre
- 1/4 cuillère à café
- flocons de piment rouge (facultatif)
- 1/2 tasse de pecorino fraîchement râpé, de parmesan ou d'un autre fromage râpé dur, plus plus pour la garniture
- 1 cuillère à soupe de sel pour l'eau de pâtes, 1/2 cuillère à café de sel de mer fin pour la sauce, plus plus au goût
Comment le faire
- Préchauffer un four à 375 ° F. Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Ajouter assez de sel (probablement environ 1 cuillère à soupe) de sorte que l'eau a un goût un peu salé. Ajouter les pâtes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Pendant que les pâtes cuisent, enlevez environ 1 tasse d'eau de cuisson et réservez-la. Égoutter les pâtes.
- Pendant ce temps, couper le brocoli (éplucher les tiges et les croquer pendant que vous cuisinez, si vous voulez) et séparer les couronnes en gros fleurons. Couper les fleurons en plus petits, environ 1/2-inch across. Mettre de côté. Peler et hacher finement l'ail et réserver.
- Hacher grossièrement les noix et les étaler sur une plaque à pâtisserie ou un morceau de papier d'aluminium et cuire jusqu'à ce qu'elles soient grillées, de 5 à 10 minutes. Réglez une minuterie et vérifiez-les - les noix vont de grillées à brûler très rapidement. Réglez les noix de côté.
- Dans une grande poêle ou une poêle à feu moyen-vif, ajouter l'huile et / ou le beurre, le brocoli et 1/2 cuillère à thé de sel. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le brocoli vire au vert vif, environ 3 minutes. Ajouter l'ail et les flocons de piment rouge, si vous utilisez, et cuire, en remuant, jusqu'à ce que parfumé, environ 1 minute.
- Ajouter environ 1/2 tasse de l'eau de cuisson des pâtes réservée au brocoli. Couvrir, réduire le feu à moyen-doux, et cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre jusqu'à la morsure, de 3 à 5 minutes. Ajouter plus d'eau de cuisson des pâtes si la poêle devient sèche.
- Ajouter les pâtes égouttées au brocoli, mélanger bien. Ajouter les noix et mélanger. Ajouter le fromage et mélanger pour combiner. Goûtez et ajoutez du sel si vous le souhaitez. Servir chaud, garni de plus de fromage.
* Oui, c'est un grand choix. J'ai trouvé que les gens ont des appétits très variés pour les pâtes; cette sauce est suffisante pour une livre de pâtes, mais certaines personnes peuvent trouver 4 onces par personne pour être trop.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 489 |
| Graisse totale | 31 g |
| Gras saturé | 5 g |
| Graisse insaturée | 9 g |
| Cholestérol | 9 mg |
| Sodium | 2,032 mg |
| Les glucides | 44 g |
| Fibre alimentaire | 10 g |
| Protéine | 18 g |