Cette version de légumes farcis (yemista me ryzi, en grec: γεμιστά με ρύζι, prononcé yeh-mee-STAH meh REE-zee) offre un excellent moyen de lui faire manger des aliments sains que vous ne pourriez pas toucher autrement. S'il reste du liquide, congelez-le et utilisez-le une autre fois. Dégivrer pendant 3-4 heures. C'est le même remplissage utilisé pour les feuilles de vigne farcies avec du riz .
Ce dont vous aurez besoin
- 1 ciboule (hachée finement)
- 1 bouquet de persil frais (haché finement)
- 1 livre de courgettes (râpé)
- 2 carottes moyennes (râpées)
- 1/2 aubergine (pelée et râpée)
- 1 tasse d'huile d'olive (divisée)
- 4 tomates fermes
- 4 courgettes moyennes
- 4 petites aubergines
- 4 poivrons (cloche verte, Cubanelle ou Anaheim)
- 1 1/2 tasse de riz à grain long
- 1 cuillère à soupe de sel de mer
- 1 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
- Garnir: chapelure grillée
Comment le faire
- Laver les légumes avec soin et sécher. Avec un couteau à éplucher, couper les chapeaux des tomates, des poivrons et des aubergines, et les deux extrémités de la courgette et mettre de côté.
- Avec une cuillère, évider la pulpe et les graines de l'aubergine, courgettes et poivrons, et les jeter.
- Retirer la pulpe de tomate, bien hacher et mettre de côté. Saler légèrement l'intérieur de tous les légumes.
- Dans une casserole, chauffer 1/2 tasse d'huile d'olive et faire sauter l'oignon pendant environ 2-3 minutes.
- Ajouter la courgette râpée, l'aubergine et les carottes, et cuire à feu doux pendant 10 minutes.
- Ajouter la pulpe de tomate et continuer à cuire 5 minutes.
- Retirer du feu et laisser refroidir 15 minutes et mettre dans un bol.
- Ajouter le riz, le sel et le poivre et bien mélanger avec une cuillère jusqu'à homogénéité.
- À l'aide d'une cuillère, remplir les légumes avec le mélange de riz, placer dans une rôtissoire bien serrée mais non écrasée, avec des bouchons recouvrant les pointes et les pointes.
- Placer les tomates (et les petits poivrons si utilisés) en position verticale, allonger les autres sur leurs côtés.
- Verser 1/2 tasse d'huile d'olive et 1/2 tasse d'eau par-dessus, saupoudrer le dessus des légumes droits avec la chapelure grillée, et cuire au four à 450F (230C) pendant 1 heure.
- À mi-chemin, tournez les légumes qui sont placés sur leurs côtés.
- Remarque: Si les légumes commencent à brunir avant la fin du temps de cuisson, couvrir avec du papier d'aluminium.
- Astuce: évider les légumes en laissant une coquille mince, environ 1/4 de pouce. (Voir comment scoop et des trucs avec des photos.)
Directives nutritionnelles (par portion) | |
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Calories | 780 |
Graisse totale | 57 g |
Gras saturé | 8 g |
Graisse insaturée | 40 g |
Cholestérol | 0 mg |
Sodium | 1,798 mg |
Les glucides | 65 g |
Fibre alimentaire | 14 g |
Protéine | 10 g |