Les grains entiers sont une partie importante de la nutrition humaine. En fait, la Pyramide alimentaire de la FDA recommande que les régimes américains soient basés sur des aliments à grains entiers. Ces grains contiennent des fibres, une partie non digestible des plantes qui aident les aliments à se déplacer dans votre tube digestif. Les fibres peuvent être insolubles (ne se mélangent pas avec du liquide) et solubles (former un gel lorsqu'elles sont mélangées avec du liquide), et peuvent réduire le taux de cholestérol, contrôler la glycémie et aider à prévenir de nombreuses formes de cancer.
Ainsi, plus vous mangez d'aliments riches en fibres, mieux c'est! Les céréales ont aussi des vitamines et des minéraux, ainsi que de l'amidon.
Lorsque les grains sont soumis à la chaleur et au liquide, la membrane ou le revêtement du grain devient poreux, de sorte que l'eau peut pénétrer dans le grain. Ensuite, la membrane de granules d'amidon à l'intérieur du grain se décompose. L'amidon absorbe ensuite l'eau et forme un gel, de sorte que les grains deviennent plus doux et plus appétissants. Les grains ont aussi des protéines, mais sont pour la plupart des protéines incomplètes; c'est-à-dire qu'ils n'ont pas toutes les molécules d'acides aminés dont les êtres humains ont besoin pour utiliser les protéines dans le corps. La combinaison de grains peut faire des protéines complètes; beaucoup de recettes végétariennes incluent des grains et des haricots, ou des pâtes et des haricots, ou du beurre d'arachide sur le pain de blé. Le quinoa est le seul grain qui soit une protéine complète. Le riz est aussi un grain; Pour plus d'informations sur le riz, voir Rice Science .
Pour bien cuire les grains, rincez-les d'abord, puis suivez les instructions sur l'emballage.
En général, utilisez deux fois plus de liquide que les grains. Porter à ébullition, puis couvrir hermétiquement la poêle, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les grains soient tendres. Égoutter si nécessaire, puis retourner les grains pour chauffer et agiter pendant quelques secondes à feu doux pour enlever l'excès de liquide et pour ébouriffer les grains. Ensuite, la casserole peut s'asseoir, couverte, hors de la chaleur pendant quelques minutes ou les grains peuvent être servis immédiatement.
Il y a beaucoup de différents types de grains; voici un bref aperçu.
Amarante
L'amarante est une graine qui est principalement sans gluten. Il est très riche en fer et en fibres, et a deux fois le calcium du lait. La farine d'amarante est utilisée dans les recettes sans gluten. La graine peut être cuite à la vapeur et consommée comme un pilaf ou des céréales, ou sauté comme du maïs soufflé.Orge
L'orge est l'un des grains les plus anciens connus de l'homme. L'orge entière comprend le son et prend plus de temps à cuire. L'orge perlé a le cerveau enlevé et a été cuit à la vapeur et poli. J'aime ajouter de l'orge aux soupes au lieu des pâtes; laisser mijoter pendant la durée indiquée sur l'emballage.Sarrasin
Le sarrasin est une graine de fruit, semblable au blé, mais ce n'est pas du blé. C'est une graine de couleur havane à trois coins. Gruau de sarrasin sont les noyaux décortiqués, avec une couleur plus claire. Kasha est du sarrasin rôti. Le sarrasin peut également être acheté sous forme de farine ou de gruau. Il est cuit à la vapeur ou bouilli dans un liquide pour manger comme pilaf ou comme céréale. Les gruaux sont généralement enrobés d'œufs et grillés avant la cuisson pour conserver la consistance et la texture du grain.Boulgour
Le boulgour est fabriqué à partir de grains de blé entier qui ont été nettoyés, étuvés, séchés, moulus en particules et séparés en différentes tailles pour cuire rapidement. Il fait un excellent pilaf, et est la base de la salade du Moyen-Orient Tabbouleh.
Blé
Le maïs est un grain, bien que beaucoup de gens le considèrent comme un légume. Il est très riche en vitamine A et en bêta-carotène. Il est préférable de cuire le plus tôt possible après la récolte, car les sucres dans le grain commencent à se transformer en amidon immédiatement après la récolte. Le maïs soufflé est une variété différente de maïs qui est principalement de l'amidon, de sorte qu'il éclate, ou explose, lorsqu'il est exposé à la chaleur sèche.Farine de maïs
La farine de maïs est sèche et moulue. Vous pouvez faire cuire la farine de maïs et la manger comme une céréale, l'utiliser dans des produits cuits au four pour ajouter de la saveur, de la nutrition et du crunch, ou en faire de la polenta. Cook's Illustrated dit que la farine de maïs à grain moyen est la meilleure polenta.Hominy
Hominy est du maïs séché avec la coque et le germe enlevés. Et les grains sont fabriqués à partir d'hominy au sol.L'avoine
La farine d'avoine est une très bonne source de fibres solubles, qui a été montré pour réduire le cholestérol sanguin. L'avoine coupée en acier est en fait des gruaux d'avoine (une partie de l'avoine) qui ont été coupés en seulement quelques morceaux. Les flocons instantanés ont été précuits et séchés, et sont simplement réhydratés avant de les manger. Les flocons d'avoine ont été cuits à la vapeur, cuits et émiettés pour que leurs membranes se décomposent et absorbent facilement l'eau et les liquides. Et les flocons d'avoine sont plus minces que les flocons d'avoine, donc ils cuisinent plus rapidement.
quinoa
Le quinoa est encore un autre aliment semblable au grain qui est vraiment une graine. Il contient tous les acides aminés, ou protéines, nécessaires à la vie humaine. Le quinoa a été cultivé pendant des milliers d'années, principalement au Pérou et en Amérique du Sud. Le quinoa a une teneur élevée en huile, il doit donc être acheté en petites quantités et stocké dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec. Rincez soigneusement pour enlever le revêtement collant. Ce revêtement a une saveur amère de saponines, qui protègent la graine d'être mangés par les oiseaux. Cuire selon les instructions sur l'emballage.Recettes de grains
Crockpot Grains Céréales
Polenta à la salsa aux haricots noirs
Pain de maïs facile