Les graines de chia étaient un aliment de base des cultures anciennes. Les Aztèques, les Mayas et les Amérindiens considéraient les graines de chia comme une source d'énergie et de nutrition concentrées. Cette toute petite superseed a survécu aux âges - et l'engouement Chia Pet ™ (!), Pour devenir un ingrédient précieux pour les cuisiniers sans gluten.
Plus d'acides gras oméga 3 que les graines de lin
Vous avez peut-être entendu parler de l'importance d'ajouter des acides gras oméga-3 à votre alimentation.
Les acides gras oméga 3 sont des gras polyinsaturés, importants pour la santé, car ils sont connus pour réduire l'inflammation et les risques de maladies cardiovasculaires.
Une portion de 1 once de chia (Salvia hispanica L) contient environ 4,9 grammes d'acides gras oméga 3. Comparativement, la graine de lin, une autre bonne source végétale d'acides gras oméga 3, fournit environ 1,8 grammes d'acides gras oméga-3 dans une portion de 1 once.
Source: Référence standard de l'USDA 20; Université Tufts - École de médecine
Plus de Once de fibre pour Once que Haricots
Les fibres solubles ont été créditées de maintenir des taux de cholestérol normaux et sains et de favoriser une bonne élimination. Une portion de 1 once de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres. Comparez cela à la farine d'avoine, une autre bonne source de fibres solubles. Un 3/4 tasse de farine d'avoine sans gluten fournit environ 2,8 grammes de fibres solubles. Comparer les graines de chia aux graines de lin , qui fournissent environ 7,6 grammes de fibres dans une portion de 1 once.
Évidemment, si vous travaillez à augmenter la quantité de fibres solubles dans votre alimentation, les graines de chia livrent.
Source: Référence standard de l'USDA 20
Source riche de calcium à base de plantes
Nous pensons automatiquement aux produits laitiers lorsque nous pensons à ajouter du calcium à notre alimentation. Mais le monde végétal regorge d'aliments riches en calcium.
Le brocoli est une excellente source de calcium facilement absorbable et il en est de même pour les graines de chia. Une portion de 1 once de graines de chia fournit 177 mg de calcium. Juste une tige de 5 pouces de brocoli cuit à la vapeur contient 56 mg de calcium.
Source: Référence standard de l'USDA 20
Plus d'onces de protéines par once que les haricots
Êtes-vous végétarien ? Si oui, vous recherchez peut-être de bonnes sources végétales de protéines. Une portion de 1 once de graines de chia contient 4,4 grammes de protéines. Comparez cela à une portion de 1 once de haricots qui fournissent 0,01 grammes de protéines. Comme vous pouvez le voir, l'once par once de graines de chia est une source concentrée de nutrition.
Comment utiliser les graines de chia et la farine de chia dans une cuisine sans gluten
- Utilisez des graines de chia pour remplacer les œufs dans les recettes. Lorsqu'ils sont mélangés avec de l'eau, les graines de chia, riches en fibres solubles, forment un gel épais. Placez 1 cuillère à soupe de graines de chia dans une tasse et ajoutez 3 cuillères à soupe d'eau. Laisser le mélange reposer pendant environ 15 minutes. 1/4 tasse de graines de chia hydratées équivaut à environ 1 œuf.
- Saupoudrer les graines de chia sur les céréales et le yogourt.
- Utilisez la farine de graines de chia dans une grande variété de recettes sans gluten comme un remplacement 1-à-1 pour les farines de blé. Selon Nuchia Foods, le fabricant de la farine de graines de chia (un mélange de graines de chia moulues et de farine de riz brun biologique), leur produit se comporte comme un substitut 1: 1 de la farine de blé.
- Conseils de cuisson pour l'utilisation de la farine de chia dans la cuisson sans gluten : Tamiser la farine de graines de chia avant utilisation, utiliser des casseroles plus petites lors de la cuisson avec de la farine de graines de chia et augmenter le temps de cuisson d'environ 5%. Par exemple, si une recette demande un temps de cuisson de 60 minutes, augmentez le temps d'environ 3 minutes pour de meilleurs résultats.
Lorsque vous apprenez à utiliser un nouvel ingrédient sans gluten comme la farine de graines de chia, expérimentez! Prenez note de la durée de cuisson, la taille des casseroles et les types de recettes utilisées.