Conseils nutritionnels pour les personnes les plus à risque de carence en fer
Les enfants et les adultes atteints de la maladie coeliaque sont à risque de carence en fer ou d'anémie ferriprive (AID), une forme particulièrement grave de carence en fer. Le fer provenant des aliments est absorbé principalement dans les intestins supérieurs, la même partie des intestins endommagés par le gluten.
La carence en fer est la carence en éléments nutritifs la plus courante dans le monde et les enfants, et les femmes en âge de procréer sont les plus à risque de carence en fer.
L'anémie ferriprive se produit lorsque le corps n'a pas assez de fer pour fabriquer des globules rouges sains.
Le fer fait partie de «l'hémoglobine», une protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. Il est nécessaire de transporter l'oxygène vers les cellules, pour le métabolisme énergétique, la croissance humaine normale, la reproduction et la santé du système immunitaire.
Les enfants et les adultes qui ont une carence en fer souffrent de fatigue, présentent des risques d'infections chroniques, de faiblesse, se refroidissent facilement, ont tendance à être pâles et ont de la difficulté à se concentrer, ce qui peut entraîner des difficultés d'apprentissage.
Aux Etats-Unis et en Europe, la farine de blé est enrichie en fer pour compenser la perte de fer lorsque le blé est affiné en farine. Mais très peu de farines et d'amidons sans gluten sont enrichis en fer.
Absorption de fer
Il y a deux formes de fer dans les aliments - le fer «hème» se trouve dans les sources animales et le fer «non-hème» dans les sources végétales. Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non hémique et l'absorption des deux formes est renforcée par les aliments riches en vitamine C.
Les aliments riches en vitamine C comprennent les poivrons verts et rouges, les agrumes et les jus, les fraises, les framboises, les bleuets, les canneberges, les tomates, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou, les courgettes, les patates douces, le cantaloup, la papaye, mangue, pastèque et ananas.
Bonnes sources alimentaires de fer:
- Viandes - boeuf, porc, agneau, foie et autres viandes d'organes
- Volaille - poulet, canard, dinde, foie (surtout la viande brune)
- Poissons - mollusques, y compris les palourdes, les moules et les huîtres, les sardines et les anchois
- Les légumes-feuilles de la famille du chou, comme le brocoli, le chou frisé, le navet et le chou
- Légumineuses - haricots de Lima, pois verts, haricots secs et pois, y compris les haricots pinto, les pois aux yeux noirs et les haricots cuits en conserve
- Pain et pains de grains entiers sans levain levés à la levure
Source: Centre médical de l'Université du Maryland - Maladies du sang
Teneur en fer des grains et des pseudo-grains sans gluten:
1 tasse de grain cru
- Amarante 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorgho 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF avoine 7,4 mg
- Millet 6 mg
- Sarrasin 3,7 mg
- Riz brun 2,7
- Riz blanc 1,5 mg
Source: USDA-ARS, Laboratoire de données sur les éléments nutritifs
Apports nutritionnels de référence / Apports nutritionnels recommandés pour le fer (AJR)
- Nourrissons de 7 à 12 mois .......... 11 mg
- Enfants 1 - 3 ans .......... 7 mg
- Enfants de 4 à 8 ans .......... 10 mg
- Enfants de 9 à 13 ans .......... 8 mg
- Adolescents 14 - 18 .......... Hommes 11 mg / Femelles 15 mg
- Adultes 19 - 50 .......... Mâles 8 mg / Femelles 18 mg
- Adultes 51 + .......... Mâles 8 mg / Femelles 8 mg
- Les femmes enceintes tous âges .......... 27 mg
- Allaiter les femmes de 18 ans et moins .......... 10 mg
- Allaiter les femmes de 19 ans et plus .......... 9 mg
Source: Tableaux DRI sur l'orientation diététique de l'USDA / IOM