La planification des repas peut être intimidante pour les cuisiniers débutants. Prenez quelques minutes pour organiser vos recettes et lisez cet article pour vous aider à commencer, et bientôt la planification des repas sera une seconde nature.
Le 12 janvier 2005, la FDA a publié une nouvelle pyramide alimentaire, avec quelques changements. Les changements ne sont pas significatifs, sauf pour souligner l'exercice et augmenter le nombre de fruits, de légumes et de grains entiers que vous devriez manger tous les jours.
Planifiez des repas pour répondre aux besoins nutritionnels de votre famille. L'ancienne façon de planifier les repas était le Four Basic: viandes, légumes et fruits, céréales et produits laitiers. Après de nombreuses études sur la nutrition, l'USDA a créé une pyramide alimentaire mise à jour qui devrait être utilisée comme ligne directrice. Ce graphique est une gracieuseté du Département américain de l'Agriculture et du Département américain de la Santé et des Services humains. La gamme aide la Pyramide à s'intégrer dans les besoins caloriques de quiconque.
Aujourd'hui, la viande est considérée comme un condiment ou un arôme et les régimes devraient être davantage basés sur les céréales, les fruits et les légumes. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir un steak ou un filet de poisson pour le dîner! Cela signifie simplement que vous devriez ajouter plus de pains de grains entiers, de pâtes, de légumes, de fruits, de riz et de céréales, et réduire la quantité de viande servie. Pour commencer, voici trois mots clés dont vous devriez vous souvenir chaque fois que vous planifiez un repas: la couleur, la température et la texture . Les repas que vous prévoyez devraient être pleins de couleur, les recettes devraient varier en température, et inclure des textures allant de lisses à croquantes.
Tout d'abord, parcourez votre boîte de recettes, vos fichiers, vos livres de recettes et autres sources préférées et choisissez 10-20 recettes que vous savez que vous pouvez faire et que votre famille aime. Ensuite, tenez compte de la texture, de la température et de la couleur lorsque vous visualisez votre assiette pleine. La couleur est probablement la considération la plus importante à considérer dans la planification des repas.
Les nutritionnistes conseillent de faire ressembler votre assiette à la palette d'un peintre. Plus les couleurs sont différentes dans votre assiette, plus votre régime alimentaire sera varié et sain. La température et la texture doivent être variées pour ajouter de l'intérêt et rendre le repas plus agréable au palais. Choisissez des aliments froids, certains servis à température ambiante et d'autres chauds. Croustillant, croquant, lisse, épais et tendre sont toutes les textures que vous devriez penser. Maintenant, choisissons une recette pour commencer à planifier sur la page suivante.
Voici une recette que j'aime bien servir. Planifions un repas autour de ça! N'oubliez pas que vos repas doivent être colorés et inclure une variété de textures et de températures.Poulet avec salsa aux fruits
- 1/2 tasse de mangue épluchée et hachée
- 1 orange, pelée, épépinée et hachée
- 1 poire, non pelée, hachée
- 1 8 oz. cannettes d'ananas, égouttées
- 2 cuillères à soupe. gelée de pomme
- 1 cuillère à soupe. piment jalapeno émincé
- 2 cuillères à soupe. coriandre fraîche hachée
- 1/4 tasse de miel
- 2 cuillères à soupe. gelée de pomme
- 1 cuillère à soupe. jus de citron
- 4 moitiés de poitrine de poulet désossées et sans peau
Mélanger la mangue, l'orange, la poire, l'ananas, 2 c. gelée de pomme, jalapeno et coriandre. Mélangez bien et mettez de côté.
Mélanger le miel, 2 c. gelée de pomme et jus de citron. Cuire au micro-ondes à puissance maximale jusqu'à ce que le mélange soit fondu, de 10 à 20 secondes et bien remuer. Badigeonner la moitié du glaçage sur le poulet.
Faire griller ou griller le poulet de 4 à 6 po du feu pendant 6 minutes, faire cuire le poulet et badigeonner de la glaçure restante, griller ou griller de 4 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre, bien cuit et que les jus soient bien épluchés. poulet à servir.
Cette recette permet déjà de répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens car il y a beaucoup de fruits en proportion du poulet. Pour équilibrer ce repas, revenez à nos mots clés et pensez à la température, la texture et la couleur. J'ajouterais une salade de laitue verte fraîche (température fraîche, texture croquante, couleur différente supplémentaire), quelques petits pains entiers (texture croquante, température ambiante) et de l'eau pétillante ou du lait.
Tant que vous faites votre assiette colorée, vous pouvez généralement être assuré que vous mangez assez de fruits et de légumes et que vos repas sont équilibrés. Variez la texture en ajoutant des pains tendres, des grains croquants et des pâtes lisses et tendres et du riz pour aider à ajouter les portions essentielles de céréales. Et varier les températures pour aider à stimuler l'appétit et rendre vos repas plus intéressants.
Lorsque vous choisissez des recettes pour vos repas quotidiens, faites attention aux nutriments listés en pourcentage des valeurs quotidiennes. Les valeurs quotidiennes sont fixées par l'USDA pour répondre aux besoins nutritionnels de l'Américain moyen. Ces valeurs sont définies pour les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux, le sodium et les fibres.
Sur la page suivante, vous obtiendrez plus de conseils et astuces pour la planification des repas.
Voici quelques autres points à considérer lors de la planification des repas.
- Annonces d'épicerie
Vérifiez ce qui est en vente dans votre épicerie et prévoyez des repas autour de ces articles. Vous pouvez également faire des réserves sur les bons achats et les congeler, bien emballés avec la date indiquée, pour vous aider à planifier vos prochains repas. - Qu'y a-t-il dans votre garde-manger?
Les aliments que vous stockez sont ceux que vous connaissez dans votre famille. Trouver de nouvelles recettes qui utilisent ces ingrédients et vous serez en mesure d'introduire progressivement différents aliments et saveurs et d'élargir leurs goûts.
- Favoris de la famille
Si votre famille aime la viande et les pommes de terre, trouvez des façons d'obtenir plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. Servez une plus petite portion de viande et faites la différence avec une grande salade, des petits pains grillés ou du riz pilaf. Commencez avec une recette préférée, servez-en de plus petites portions et ajoutez d'autres aliments nutritifs pour remplir l'assiette. - Produits saisonniers
Non seulement les produits de saison sont meilleurs, mais les fruits et les légumes ont meilleur goût en saison. Les produits locaux peuvent également retenir plus de nutriments car ils ne sont pas expédiés sur de longues distances. Patroniser les marchés des agriculteurs et produire des peuplements lorsque cela est possible pour une grande valeur, le goût et la nutrition. - Secouez les choses
Amusez-vous avec la planification des repas! Prenez le petit déjeuner pour le dîner , faites participer vos enfants, laissez les autres membres de la famille préparer des repas, et même préparer un repas avec ce qu'il vous faut. Ne soyez pas trop soucieux d'équilibrer parfaitement les nutriments de chaque jour. Essayez plutôt d'équilibrer les nutriments, les calories et l'apport en graisses sur plusieurs jours.
- Utiliser la couleur comme clé
Le plus de couleur dans votre assiette, le mieux équilibré votre repas. Plus une assiette colorée est un régal pour les yeux! - Équilibre Température
Les nourritures chaudes, les nourritures froides, et les nourritures à température ambiante non seulement s'assurent que vous servent une variété d'aliments, mais font également un repas plus intéressant. - Texture d'équilibre
Personne n'aime un repas fait de tous les aliments mous ou tous croustillants. Penser à la texture différente vous aide aussi automatiquement à inclure différents types d'aliments selon la pyramide alimentaire.
- Variété!
Voici l'astuce la plus importante de la planification des repas: manger une variété d'aliments. Par exemple, ne prévoyez pas de repas avec du poulet quatre jours de suite. L'USDA calcule des limites de sécurité sur la consommation de pesticides et de résidus d'herbicides en fonction d'un certain niveau de consommation d'aliments. Mangez une grande variété de fruits, de légumes, de céréales, de viandes et de produits laitiers pour réduire les risques d'exposition aux produits chimiques et pour assurer une alimentation équilibrée. Les scientifiques découvrent tous les jours de nouveaux produits chimiques et nutriments dans les aliments qui sont nécessaires à une bonne santé. Manger une bonne variété d'aliments entiers est la meilleure façon d'avoir une alimentation saine et une longue vie.
Graphique des valeurs quotidiennes
Plus vous planifierez de repas, plus cela sera facile. Amusez-vous avec le processus, faites participer vos enfants et regardez comment vos habitudes alimentaires changent et s'améliorent au fil des saisons!
Linda