Une quiche aux épinards et au parmesan à faible teneur en calories est ce que vous recherchez si vous cherchez un plat chic et facile pour un déjeuner ou même un dîner de semaine rapide et facile.
Traditionnellement, la quiche est faite avec une croûte chargée de calories de farine blanche et de graisse, garnie d'œufs et de fromage, et tout cela devient plutôt indulgent et riche en calories et en gras.
Cette version hypocalorique élimine beaucoup de gras et de calories du plat avec quelques substitutions. Au lieu d'une croûte chargée de calories, sauvez-vous du temps et des calories en utilisant une tortilla de farine premade pour la base de la quiche. Ensuite, remplissez-le avec un mélange d'œufs et de fromage qui utilise une combinaison d'œufs et de blancs d'œufs avec des épinards et de la mozzarella partiellement écrémé pour une version beaucoup plus maigre de la quiche. Le fromage parmesan ajouté est juste suffisant pour stimuler la saveur sans trop augmenter la teneur en calories.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 grosse tortilla de la taille d'un burrito
- 1/4 tasse d'oignon, haché fin
- 2 tasses d'épinards frais, déchirés
- 3
- des œufs
- 3 blancs d'œufs
- 1 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé (4 oz)
- 1/4 tasse de parmesan râpé (2 oz)
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 1/4 cuillère à café de sel
- poivre noir moulu
Comment le faire
- Préchauffez le four à 375 ° F.
- Vaporiser une assiette à tarte de 9 pouces avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Placez la tortilla dans la plaque à tarte, en appuyant sur les bords de la tortilla autour des côtés de la plaque à tarte. La tortilla n'est pas susceptible de se former exactement à la forme de la plaque à tarte. Pour aider la tortilla à devenir un peu plus souple, placez-le entre deux serviettes en papier qui ont été humidifiées avec juste un peu d'eau. Ensuite, placez la tortilla au micro-ondes et chauffez pendant environ 15 secondes. La tortilla devrait alors être plutôt élastique et flexible.
- Chauffer une poêle antiadhésive de taille moyenne à feu moyen-vif. Enduire la poêle d'un enduit à cuisson et cuire les oignons pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et translucides. Ajouter les épinards dans la poêle et cuire jusqu'à ce que les épinards se fanent pendant que vous continuez à remuer lentement le mélange.
- Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs, les blancs d'œufs, le fromage, le lait, le sel et le poivre à l'aide d'un fouet jusqu'à ce que le mélange soit bien mélangé et mousseux.
- Ajouter le mélange d'épinards au mélange d'œufs et continuer à fouetter ensemble.
- Verser le mélange d'oeufs dans la coquille de tortilla.
- Faites cuire la quiche pendant 35-40 minutes, ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits et que le dessus soit doré. Retirez-le du four et laissez-le refroidir pendant 3-4 minutes avant de le trancher et de le servir.
Par portion de calories 177
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 377 |
| Graisse totale | 16 g |
| Gras saturé | 8 g |
| Graisse insaturée | 4 g |
| Cholestérol | 130 mg |
| Sodium | 989 mg |
| Les glucides | 38 g |
| Fibre alimentaire | 3 g |
| Protéine | 20 g |