L'ail et le jus d'orange aident à parfumer ce poulet simple et léger . Vous pouvez utiliser du jus d'orange ordinaire, mais le concentré de jus d'orange congelé ajoutera plus de saveur et de couleur à la sauce. Servez ce plat de poulet facile avec du riz ou des pommes de terre et un brocoli de légumes ou de haricots verts ou un haricot vert sont un excellent choix ou servent le poulet avec une salade César ou une verte.
Les poitrines de poulet désossées cuisent très rapidement et, à cause de leur faible teneur en matières grasses, elles deviennent très sèches lorsqu'elles sont trop cuites. En fonction de l'épaisseur des poitrines de poulet, le temps de cuisson peut varier considérablement. L'utilisation d'un thermomètre à lecture instantanée est le meilleur moyen de s'assurer de la cuisson. Selon foodsafety.gov, le poulet doit être cuit à une température minimale de 165 F avant de servir.
Ce dont vous aurez besoin
- 3 moitiés de poitrines de poulet désossées et sans peau (6 à 8 onces chacune)
- Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 2 oignons verts (émincés)
- 6 gousses moyennes à grandes (écrasées et émincées)
- 1/4 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 1/3 tasse de jus d'orange
- En option: 2 cuillères à café de cassonade
- Un trait de sauce piquante, comme Tabasco
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché ou de coriandre
Comment le faire
- Trancher une poitrine de poulet en deux horizontalement pour faire 2 escalopes. Pound entre deux feuilles de pellicule de plastique pour diluer uniformément, environ 1/2 pouce d'épaisseur. Répétez avec les 2 autres poitrines de poulet.
- Saupoudrer légèrement les poitrines de poulet avec du sel kasher et du poivre noir fraîchement moulu.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle ou faire sauter la poêle à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et faire dorer de 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Réduire le feu à moyen-doux et ajouter les oignons verts et l'ail; continuer la cuisson, en remuant, 2 à 3 minutes de plus.
- Entre-temps, dans un petit bol ou une tasse à mesurer en verre, mélanger le bouillon de poulet, le jus d'orange, la cassonade (si utilisé) et un filet de sauce piquante. Verser sur le mélange de poulet et d'ail.
- Couvrez la poêle et laissez cuire 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. La température du poulet doit enregistrer au moins 165 F sur un thermomètre alimentaire.
- Disposer le poulet dans des assiettes et garnir de jus de cuisson. Saupoudrer de persil haché ou de coriandre.
Conseils
Lorsqu'une recette demande d'aplatir une moitié de poitrine de poulet et que les poitrines de poulet sont grandes (de 6 à 8 onces), envisagez d'abord de les trancher horizontalement pour former deux escalopes. Aplatir les côtelettes minces juste assez pour les rendre même en épaisseur. Une portion complète de poitrine de poulet est d'environ 3 1/2 à 4 onces.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 333 |
| Graisse totale | 18 g |
| Gras saturé | 5 g |
| Graisse insaturée | 8 g |
| Cholestérol | 95 mg |
| Sodium | 179 mg |
| Les glucides | 11 g |
| Fibre alimentaire | 1 g |
| Protéine | 32 g |