Il s'agit d'une recette de flétan simple et légère qui ne demande pas beaucoup de travail et qui est parfaite pour un chaud dîner d'été. Étant donné que le flétan est un poisson peu gras, il peut sécher facilement lorsqu'il est cuit, surtout sur le gril. Mais lorsqu'il est grillé sur un morceau de bois de cèdre, le poisson maigre et doux reste humide et tendre et prend une subtile fumé qui ne dépasse pas la saveur sucrée du filet.
La cuisson sur la planche de cèdre élimine également toute crainte de faire tomber le poisson sur le gril car vous n'avez pas besoin de le retourner à mi-cuisson.
Avant la cuisson, vous devez tremper les planches de cèdre dans l'eau pendant au moins 30 minutes (et jusqu'à 2 heures) avant de les placer sur le gril. Cela empêche le bois de carboniser ou de prendre feu.
Ce dont vous aurez besoin
- 4 filets de flétan, environ 8 onces / 225 grammes chacun
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de poivre noir
- 1 planche de cèdre trempée dans l'eau pendant 30 minutes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
- 3 tomates Roma (hachées)
Comment le faire
- Préchauffer le gril à feu moyen. Napper le poisson d'huile d'olive et frotter avec le sel et le poivre noir.
- Mettez le poisson sur la planche de cèdre, placez-le sur le gril et fermez le couvercle. Laisser cuire le poisson de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que la température interne se situe entre 145 et 150 F (60 à 50 C).
- Retirer du feu et servir avec un filet d'huile d'olive extra vierge, de la ciboulette fraîche hachée et des tomates hachées.
Conseils et Variations
Pour faire tremper les planches de cèdre, remplissez un plat allant au four ou un plat à rôtir assez grand pour contenir la planche.
Mettez la planche dans le plat et remplissez avec de l'eau pour couvrir. Pour garder le bois immergé, placez une grande boîte de nourriture (comme des tomates) sur le dessus.
Si vous préférez, vous pouvez utiliser des steaks de flétan au lieu de filets pour cette recette; Si vous voulez remplacer un autre poisson, presque tous les poissons blancs fonctionneront bien. Ajustez simplement le temps de cuisson en fonction de l'épaisseur du poisson.
Au moment de choisir une huile d'olive pour la bruine à la fin, optez pour une bouteille de bonne qualité - vous ne voulez pas utiliser une huile de cuisson ou quelque chose qui n'a pas bon goût cru. Une bonne huile d'olive extra vierge est un bon choix, tout comme une huile légèrement aromatisée comme l'ail ou le basilic, à condition qu'elle ne soit pas en concurrence avec les herbes et l'essence de la planche. Vous pouvez, bien sûr, échanger la ciboulette contre une herbe différente: le basilic, le persil, l'estragon et la coriandre sont de bonnes options; juste être économe avec ceux forts-aromatisés.
Les avantages du bordage
Nous pouvons savoir que quand il s'agit de planking d'exercice est bon pour vous. Mais quels sont les avantages de griller sur une planche? Fondamentalement deux choses: l'humidité et la saveur. Placer la nourriture sur un morceau de bois humide au-dessus d'une source de chaleur crée une vapeur qui aide lentement à cuire le poisson, en le gardant humide et tendre, tout en infusant la nourriture avec les saveurs du bois lui-même. Si vous êtes intéressé à fumer de la viande et du poisson, mais n'avez pas la patience (ou le budget) pour un fumeur, c'est la meilleure chose suivante. Les planches sont disponibles dans quelques bois différents - cèdre, hickory, érable et aulne - et chacun apporte sa propre saveur distincte à la nourriture.
Assurez-vous simplement d'acheter du bois non traité car le bois traité peut contenir des produits chimiques qui peuvent empoisonner la nourriture et empoisonner ainsi la personne qui la mange.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 356 |
| Graisse totale | 11 g |
| Gras saturé | 2 g |
| Graisse insaturée | 6 g |
| Cholestérol | 136 mg |
| Sodium | 775 mg |
| Les glucides | 10 g |
| Fibre alimentaire | 2 g |
| Protéine | 53 g |