Cette recette d'aliments entiers crus pour la salade de chou mariné au citron et à l'ail est une façon rapide, facile et vraiment délicieuse de manger vos légumes verts. C'est particulièrement agréable en été, lorsque les jeunes légumes frais de chou frisé sont facilement disponibles. Choisissez des feuilles de chou plus petites et plus jeunes - elles donneront un plat plus tendre.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 bouquet tendre jeune chou frisé
- Jus d'un citron
- 1 grosse gousse d'ail, hachée très fine
- 1 à 2 cuillères à soupe
- extra vierge
- huile d'olive
- Sel de mer au goût
Comment le faire
- Couper le chou en bandes de 1/2 pouce de large.
- Fouetter ensemble le citron, l'ail et l'huile d'olive et mélanger délicatement le mélange avec le chou frisé. Ajouter l'assaisonnement au goût. Assurez-vous que le chou frisé est bien enduit. Tout devrait apparaître brillant.
- Laisser mariner le chou frisé pendant au moins 3 heures ou toute la nuit pour attendrir.
Conseils et Variations
- Tenez le chou frisé fermement dans une main pour le couper, puis coupez-le transversalement en rubans. Les bandes ne doivent pas être parfaites - en fait, le plat est plus attrayant visuellement quand elles ne le sont pas.
- Vous pouvez couper le chou autant qu'une journée à l'avance. Envelopper dans des serviettes en papier ou en plastique et réfrigérer. N'ajoutez pas le pansement avant d'être prêt à mariner.
- Vous pouvez utiliser Herbamare à la place du sel de mer. C'est du sel de mer avec des herbes biologiques ajoutées.
- Le chou frisé est certes un goût acquis, notamment le chou cru. Cela peut être un peu amer et ce n'est pas pour tout le monde, mais même pour ceux qui se tournent le nez au kale comme cette recette.
- Vous pouvez remplacer le chou frisé par de jeunes choux ou du bok choy dans cette recette, mais ces légumes ont aussi leurs détracteurs. Les feuilles de collard donneront au plat un goût doux et terreux, mais certaines personnes préfèrent fortement les choux cuits, pas crus. Bok choy est un membre de la famille du chou. Il donne un peu de saveur herbacée et de noisette. Vous pouvez expérimenter jusqu'à ce que vous atteignez la version que votre famille préfère.
- Ajouter des amandes grillées tranchées pour une variation. Si vous ne suivez pas un régime végétarien strict ou végétalien, vous pouvez également ajouter du fromage parmesan pour une belle touche. Ajouter les amandes et le fromage après le marinage du chou frisé, juste avant de servir.
- Une version de salade végétalienne de cette recette comprend une cuillère à soupe de nectar d'agave dans la marinade.
- Vous pouvez également ajouter des tomates, des avocats, du chou ou des oignons pour une version de salade de ce plat. Faire la recette selon les indications, puis ajouter les autres légumes juste avant de servir et bien mélanger.
- Le chou frisé est super nutritif. Il est particulièrement riche en vitamines K, A et C et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 70 |
| Graisse totale | 4 g |
| Gras saturé | 0 g |
| Graisse insaturée | 2 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 57 mg |
| Les glucides | 9 g |
| Fibre alimentaire | 1 g |
| Protéine | 2 g |