Cette recette de poulet facile est faite avec des épices Cajun, des poitrines de poulet désossées et un peu d'huile végétale. C'est un plat léger et facile et prend moins de 25 minutes pour préparer et cuisiner. Le poulet est assaisonné et réfrigéré pendant environ une heure avant d'être cuit, alors prévoyez de commencer au moins une heure avant de planifier la cuisson du poulet.
Servir le poulet avec des pommes de terre en purée ou du chou-fleur rôti avec des pois cuits à la vapeur, du brocoli ou des haricots verts. Ou trancher le poulet cuit en fines lanières et servir au sommet d'une salade verte fraîchement lancée ou de légumes verts printaniers.
Voir les variations pour un mélange d'assaisonnement Cajun fait maison et les instructions pour l'utiliser dans la recette.
Ce dont vous aurez besoin
- 2 cuillères à soupe d'assaisonnement cajun (voir le mélange maison, ci-dessous)
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/2 cuillère à café de sel, seulement si l'assaisonnement cajun n'est pas salé
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- Poitrines de poulet désossées de 1 livre (moitiés ou côtelettes) *
Comment le faire
- Si les poitrines de poulet sont grandes, coupez-les horizontalement pour former de fines côtelettes. Pour une cuisson plus rapide, placer les poitrines de poulet ou les côtelettes entre les feuilles de pellicule plastique et les aplatir pour les aplatir jusqu'à obtenir une épaisseur uniforme.
- Mélanger les assaisonnements et l'huile pour former une pâte, en ajoutant plus d'huile si nécessaire.
- Frottez le mélange d'assaisonnement sur les poitrines de poulet.
- Placer les poitrines de poulet assaisonnées dans un sac de rangement et réfrigérer au moins 1 heure.
- Griller ou faire griller le poulet de 5 à 7 minutes de chaque côté, selon l'épaisseur.
- Le poulet est fait lorsque le jus est clair lorsqu'il est piqué avec une fourchette.
Pour 4 personnes
* Une portion de poulet est de la taille d'un jeu de cartes, soit environ 3 à 4 onces. À moins que les poitrines de poulet soient tranchées à la «taille de portion», elles peuvent peser jusqu'à 10 à 12 onces.
Variations
- Assaisonnement cajun maison (sans sel): Dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à café de poudre d'oignon, 2 cuillères à café de paprika, 1 1/2 cuillères à café de poudre d'ail, 1/2 cuillère à café de thym séché, 1/4 cuillère à café d'origan séché , 1/4 cuillère à café de poudre de chili, 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu, et un soupçon de poivre de Cayenne. Utilisez ce mélange avec 1/2 cuillère à café de sel et omettez le poivre, la poudre d'oignon et la poudre d'ail dans la recette.
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| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 1255 |
| Graisse totale | 77 g |
| Gras saturé | 20 g |
| Graisse insaturée | 33 g |
| Cholestérol | 418 mg |
| Sodium | 688 mg |
| Les glucides | 1 g |
| Fibre alimentaire | 0 g |
| Protéine | 131 g |