Mariner le poisson dans du yogourt lui donne un peu de saveur, et l'empêche vraiment de se dessécher, une préoccupation commune lors de la fabrication du poisson à la maison. Et une grande saveur vient des assaisonnements, du citron, de l'ail, de l'origan, du cumin, et un peu de piment de la Jamaïque. Mariner le poisson jusqu'à une heure dans le réfrigérateur si vous avez le temps, mais même si vous ne le faites pas, vous aurez toujours un bon plat de dégustation. Le tout se réunit en 15 minutes si c'est tout le temps que vous avez. J'ai utilisé la perche, mais vous pouvez utiliser n'importe quel poisson blanc tendre, feuilleté et doux (voir Note).
Servir avec des légumes verts ou une salade grecque.
Ce dont vous aurez besoin
- 1 tasse de yogourt grec nature
- Zeste finement râpé de 1 citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'ail finement émincé
- 3 cuillères à soupe de feuilles d'origan frais
- 1 c. À thé de cumin moulu
- ¼ cuillère à café de piment de la Jamaïque
- ½ cuillère à café de gros sel ou kasher, plus plus au goût
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, plus plus au goût
- Filets de perche de 1½ livre (voir la note)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 8 oignons verts coupés et tranchés, blancs et verts
Comment le faire
- Dans un plat allant au four peu profond, mélanger le zeste et le jus de citron avec le yogourt, l'ail, l'origan, le cumin, le piment de la Jamaïque, le sel et le poivre. Placez les filets de poisson dans la marinade, couvrez d'une pellicule de plastique et placez-les au réfrigérateur pendant une heure, si possible.
- Préchauffez le four à 450 ° F. Chauffer une grande poêle allant au four à feu moyen-vif et ajouter l'huile et les oignons verts. Faire sauter les oignons verts pendant 1 minute, puis les mettre d'un côté et ajouter les filets de poisson. Assaisonnez le poisson avec du sel et du poivre, puis transférez la poêle au four. Cuire au four environ 10 minutes, jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement. Servir le poisson avec l'huile d'échalote à la cuillère.
Note: La perche est un poisson doux, avec une douceur douce, particulièrement tendre et squameuse lorsqu'elle est petite. C'est souvent assez bon marché. Vous pouvez utiliser n'importe quel poisson blanc doux ici, comme la morue, la plie ou le flétan.
Poisson et enfants: Faire du poisson pour une famille qui comprend des enfants peut être très, très difficile. Et la vérité est, vous ne savez jamais avec certitude ce qui va faire appel - le paysage change. Mais continuez d'essayer, et changez les choses. Ce poisson particulier a été inhalé par mon fils cadet. Les gens sont toujours à la recherche de conseils pour amener leurs enfants à essayer de nouveaux aliments. Sérieusement, l'un des meilleurs conseils que je connaisse? Mettez-le dehors quand ils sont affamés. Mes enfants ont essayé et aimé plus de nouvelles choses par pure faim que tout ce dont j'aurais pu penser.
Ce que les enfants peuvent faire: Les enfants peuvent mesurer les herbes et les épices, et s'ils sont assez vieux, trancher les oignons verts. Vous pourriez penser à un couteau sécuritaire pour les enfants, comme celui-ci, si votre enfant est dans la cuisine avec vous. Un couteau à soi fait des merveilles en termes de petits sous-chefs inspirants.
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 304 |
| Graisse totale | 13 g |
| Gras saturé | 3 g |
| Graisse insaturée | 5 g |
| Cholestérol | 105 mg |
| Sodium | 483 mg |
| Les glucides | 8 g |
| Fibre alimentaire | 3 g |
| Protéine | 38 g |